Pacing en FC/RPE : calibrer son intensité « tenable » sur 200+ km

Le guide complet pour gérer son allure en ultra-cyclisme sans capteur de puissance
Par Maxence Dehays, coach ultra-distance chez UltraRide Coaching

Vous avez déjà vécu cette scène : il reste 80 km, vos jambes commencent à peser des tonnes, votre fréquence cardiaque fait n’importe quoi et vous vous demandez comment vous allez bien pouvoir finir. Bienvenue dans la réalité de l’ultra-cyclisme.

Sur une sortie de 2 ou 3 heures, on peut se permettre de rouler un peu au feeling. Mais dès qu’on dépasse les 200 km, l’approximation se paie cash. Un départ légèrement trop rapide, une intensité mal calibrée, et c’est le mur assuré dans les 50 derniers kilomètres.

Le problème, c’est que la grande majorité des articles sur le pacing parlent de puissance : FTP, Normalized Power, IF… Sauf que dans la réalité, beaucoup de cyclistes n’ont pas de capteur de puissance. Et même ceux qui en possèdent un découvrent qu’il ne raconte pas toute l’histoire après 8, 10 ou 15 heures de selle.

Bonne nouvelle : la fréquence cardiaque (FC) et la perception de l’effort (RPE) sont deux outils redoutablement efficaces pour calibrer une allure tenable sur ultra-distance. C’est la méthode que j’utilise au quotidien avec les athlètes que je coache chez UltraRide Coaching, et je vais vous détailler exactement comment faire.

Pourquoi le pacing est la compétence n°1 en ultra

En compétition cycliste classique (critérium, cyclosportive de 120 km), la gestion d’allure est assez intuitive. On suit le peloton, on gère les à-coups, et la durée d’effort reste raisonnable.

Sur un ultra de 200, 300 ou 600 km, c’est un tout autre monde :

• La durée d’effort multiplie chaque erreur d’intensité. Partir 5 % trop vite sur une sortie de 3 h, c’est gérable. Sur 12 h, c’est un désastre.
• La fatigue accumulée change les règles du jeu. Votre corps à la 10ème heure ne répond plus du tout comme à la première heure.
• La nutrition devient indissociable de l’intensité. Trop fort = impossible de digérer = panne d’énergie = fin de course. Tout est lié.

L’objectif d’un bon pacing en ultra, ce n’est pas de rouler le plus vite possible. C’est de trouver l’intensité maximale que vous pouvez maintenir du début à la fin, tout en étant capable de manger, de boire, de réfléchir et de gérer les imprévus.

FC, RPE et talk test : vos trois instruments de bord

La fréquence cardiaque (FC) : le tachymètre de votre moteur

Votre ceinture ou capteur optique vous donne une information précieuse : à quelle intensité travaille votre système cardiovasculaire. C’est un outil objectif, disponible sur n’importe quelle montre ou compteur à moins de 50 euros.

Mais la FC a ses limites, et c’est crucial de les connaître quand on roule longtemps :

• Dérive cardiaque. Après plusieurs heures d’effort, votre FC monte naturellement même si votre effort reste identique. C’est lié à la déshydratation, la chaleur et la fatigue générale. Concrètement, là où vous rouliez à 130 bpm au km 40, vous serez peut-être à 140 bpm au km 200 pour le même effort réel.
• Température. La chaleur fait grimper la FC de 5 à 15 bpm. En plein été, votre zone 2 habituelle peut correspondre à une zone 3 sur le terrain.
• Caféine, stress, fatigue. Un mauvais sommeil la veille, un café de trop au départ, et votre FC est décalée de 5 bpm dès le départ.

La FC est donc un excellent outil pour la première moitié de la course, quand elle est encore fiable. Ensuite, il faut la compléter.

L’échelle RPE : votre capteur interne

Le RPE (Rate of Perceived Exertion), c’est tout simplement la note que vous donnez à votre effort sur une échelle de 1 à 10. C’est subjectif, oui. Mais avec un peu de pratique, c’est étonnamment précis.

Un point important pour l’ultra : le RPE intègre la fatigue accumulée. Après 8 heures de selle, un RPE à 5 ne correspond plus du tout à la même puissance mécanique qu’un RPE 5 à la première heure. Vos jambes sont fatiguées, ça vous paraît plus dur, et c’est normal. Le RPE monte avec les heures même si vous maintenez strictement la même allure. C’est un comportement attendu, pas un signal de panique.

Voici l’échelle que j’utilise avec mes athlètes :

Le talk test : l’indicateur le plus stable sur ultra

C’est ici que beaucoup de cyclistes se trompent, et c’est un point que je veux vraiment clarifier.

Sur un ultra, la FC dérive vers le haut. Le RPE monte aussi parce que la fatigue s’accumule. Mais le talk test, lui, ne bouge pas. Vous n’êtes pas plus essoufflé au km 250 qu’au km 50 si vous êtes à la bonne intensité. Vous êtes fatigué, oui. Vos jambes sont lourdes, oui. Mais votre capacité à parler à phrases complètes reste la même.

C’est ce qui en fait l’indicateur le plus fiable en deuxième moitié de course, quand la FC n’est plus un repère solide et que le RPE est biaisé par la fatigue générale.

La règle d’or : si vous ne pouvez pas tenir une conversation à phrases complètes pendant les 3 premières heures, vous êtes déjà trop fort. Et si en fin de course vous ne pouvez plus parler du tout, c’est que l’intensité est trop élevée, peu importe ce que dit votre compteur.

Calibrer ses zones AVANT la course

Arriver au départ d’un 200 km sans connaître ses repères FC, c’est comme partir en randonnée sans carte. Ça peut marcher, mais c’est risqué.

Étape 1 : connaître sa FC max et ses zones

Si vous ne connaissez pas votre FC max réelle, un test terrain simple : après un bon échauffement de 20 minutes, faites une montée de 5 à 8 minutes à fond (vraiment à fond, pas juste « bien fort »). La valeur la plus haute enregistrée est une bonne approximation de votre FC max.

Une fois cette valeur connue, voici les zones qui nous intéressent pour l’ultra :

Si vous voulez aller plus loin sur la structuration des zones d’entraînement en endurance, j’ai rédigé un guide complet sur les zones et les séances clés en gravel qui détaille tout le processus.

Étape 2 : calibrer son RPE sur des sorties longues

Le RPE, ça se travaille. Lors de vos sorties longues d’entraînement (3 h et plus), prenez l’habitude de vous poser la question toutes les 30 minutes : « sur une échelle de 1 à 10, je suis à combien là ? » Et notez-le mentalement en le corrélant avec votre FC et votre capacité à parler.

Au bout de quelques sorties, vous allez développer une vraie finesse de perception. Vous saurez faire la différence entre un RPE 3 (confortable, je peux tenir ça des heures) et un RPE 4 (ok mais je sens que ça va coûter cher si je reste là trop longtemps).

Astuce : notez vos RPE dans votre application de suivi après chaque sortie. C’est ce type de suivi qu’on retrouve sur des plateformes comme AGOGE, qui intègre le RPE dans le suivi de la charge pour adapter les séances automatiquement.

Étape 3 : le test dress rehearsal

4 à 6 semaines avant votre objectif, planifiez une sortie « répétition générale ». Pas forcément la distance complète, mais au moins 60 à 70 % de la distance cible, dans les conditions les plus proches possible de la course (terrain, nutrition, matériel).

L’objectif de cette sortie n’est pas la performance. C’est de valider vos repères : « à cette FC et ce RPE, est-ce que je me sens bien après 5 heures, et est-ce que j’arrive encore à parler normalement ? »
Si la réponse est oui, vous avez trouvé votre allure de course.

La stratégie des 3 tiers : votre feuille de route le jour J

Voici la méthode que j’applique avec tous mes athlètes ultra-distance. Elle est simple, et c’est sa force : vous découpez mentalement votre course en 3 tiers, avec des consignes différentes pour chacun.

Tiers 1 – « La banque » (0 à 33 %)

C’est le tiers le plus important et paradoxalement le plus difficile à respecter. Tout le monde part trop vite. Tout le monde. Vous êtes frais, motivé, les jambes tournent bien, le peloton autour de vous accélère… et vous suivez.

La règle : si vous ne vous sentez pas « ridiculement lent » dans le premier tiers, vous êtes probablement trop fort. Chaque battement par minute économisé ici, c’est de l’énergie en réserve pour la fin. Je dis souvent à mes athlètes : « le premier tiers, c’est la banque. Tu déposes de l’énergie que tu retireras plus tard. »

Tiers 2 – « Le tempo » (33 à 66 %)

C’est ici que vous êtes dans votre rythme de croisière. Vous roulez à une intensité que vous sentez « tenable », sans forcer mais sans vous traîner non plus.

Attention à la dérive cardiaque : c’est dans ce tiers qu’elle commence à apparaître. Votre FC va naturellement monter de 5 à 10 bpm même si votre effort ne change pas. C’est normal. Ne paniquez pas, ne ralentissez pas si votre talk test est toujours bon et que votre RPE reste dans la zone 3-4. C’est là que le talk test prend le relais de la FC comme indicateur principal.

C’est aussi dans ce tiers que la nutrition devient critique. À cette intensité, votre estomac fonctionne encore correctement et vous devez en profiter pour maintenir un apport régulier de 60 à 90 g de glucides par heure. J’ai détaillé toute la stratégie nutritionnelle dans mon guide nutrition et hydratation longue distance.

Tiers 3 – « La gestion » (66 à 100 %)

C’est le moment de vérité. Tout ce que vous avez économisé dans le tiers 1, vous le récupérez ici. Si vous avez bien géré, vous êtes fatigué mais fonctionnel. Si vous avez été gourmand au départ, c’est ici que le mur arrive.

Dans ce tiers, ne regardez plus votre FC comme référence absolue. Elle est probablement décalée de 10 à 20 bpm par rapport au début. Le RPE a monté aussi, et c’est normal : vos jambes sont fatiguées, l’effort vous paraît plus dur. Mais le meilleur check reste le talk test. Tant que vous pouvez sortir des phrases courtes sans être en apnée, vous êtes dans les clous. Si vous n’arrivez plus à parler, peu importe ce que dit le compteur, il faut baisser d’un cran.

Ce qui fait la différence dans ce dernier tiers, c’est la régularité : continuer à manger, à boire, à gérer son mental. La course se gagne rarement en accélérant à la fin. Elle se gagne en ne ralentissant pas.

Les 7 erreurs fatales de pacing sur ultra

Erreur n°1 : suivre le rythme des autres au départ

Le départ groupé crée une énergie collective qui pousse tout le monde à accélérer. Votre allure de course, c’est la vôtre, pas celle du groupe. Laissez partir les rapides. Vous les retrouverez (souvent) au km 180.

Erreur n°2 : ignorer le talk test quand la FC paraît « bonne »

Votre FC peut afficher 135 bpm (zone 2 en théorie) mais si vous ne pouvez plus aligner trois phrases, c’est que quelque chose ne va pas. Chaleur, vent, manque de sommeil : plein de facteurs peuvent fausser la FC sans que vous le réalisiez. Le talk test, lui, ne ment pas.

Erreur n°3 : ne pas adapter l’intensité au terrain

Un 200 km plat et un 200 km avec 3 000 m de dénivelé, ce n’est pas le même effort. Dans les montées, la FC grimpe naturellement. L’erreur, c’est de vouloir maintenir la même FC qu’en plat. Acceptez de monter en zone 3 dans les bosses, mais compensez systématiquement en zone 1-2 dans les descentes et les replats.

Erreur n°4 : confondre « bien » et « tenable »

Se sentir bien au km 50, c’est normal. La question n’est pas « est-ce que je me sens bien ? » mais « est-ce que je peux maintenir cette intensité pendant encore 10 heures ? ». C’est une nuance fondamentale.

Erreur n°5 : sauter l’alimentation parce qu’on se sent fort

Quand tout roule bien dans les premières heures, on oublie de manger. Sauf que la sensation de faim arrive toujours trop tard. Programmez un rappel toutes les 20 à 30 minutes sur votre compteur. La nutrition n’est pas optionnelle, c’est un pilier du pacing.

Erreur n°6 : paniquer face à un passage à vide

Les coups de mou arrivent. C’est inévitable sur 200+ km. Ce n’est pas un signal d’abandon, c’est un signal pour ralentir, manger, boire, et laisser passer. 90 % des passages à vide se résolvent en 20 à 40 minutes si vous gérez correctement.

Erreur n°7 : ne jamais avoir testé son allure avant la course

Le jour de la course n’est pas un jour d’expérimentation. Vos repères FC, votre RPE, votre stratégie nutritionnelle : tout doit avoir été validé à l’entraînement. C’est exactement pour cela qu’un coaching structuré avec des sorties spécifiques fait toute la différence dans la préparation d’un ultra cyclisme route.

Exemple concret : pacing d’un 300 km

Pour rendre tout cela très concret, prenons l’exemple d’un cycliste de 42 ans, FC max de 180 bpm, qui prépare un 300 km avec 2 500 m de dénivelé positif. Objectif : finir en 14 à 16 heures, pauses comprises.

Vous remarquerez que la FC monte au fil des kilomètres à cause de la dérive cardiaque, alors que l’effort réel reste similaire. Le RPE monte aussi, parce que la fatigue rend tout plus difficile. C’est exactement pour ça qu’on bascule progressivement vers le talk test comme référence principale : c’est le seul indicateur qui reste stable quand tout le reste dérive.

La check-list pacing à imprimer

Voici un résumé que vous pouvez coller sur votre potence ou garder dans votre poche de maillot :

• Tiers 1 (0-33 %) : FC 60-68 % max / RPE 2-3 / conversation fluide = parfait
• Tiers 2 (33-66 %) : FC 65-73 % max (dérive OK) / RPE 3-4 / manger toutes les 20-30 min
• Tiers 3 (66-100 %) : FC = indicateur secondaire / RPE 4-5 max / talk test = votre boussole
• Règle absolue : ne jamais dépasser RPE 5 en continu
• Passage à vide : ralentir, manger, boire, attendre 30 min avant de décider quoi que ce soit

Conclusion : la lenteur du début, c’est la vitesse de la fin

Le pacing en ultra-cyclisme, c’est avant tout un exercice de patience et de lucidité. Les meilleurs ultra-cyclistes ne sont pas forcément ceux qui ont le plus gros moteur. Ce sont ceux qui savent doser leur effort du début à la fin.

Avec une ceinture cardiaque à 40 euros et votre échelle RPE en tête, vous avez tout ce qu’il faut pour gérer un 200, 300 ou même 600 km. Pas besoin de capteur de puissance à 800 euros. Ce qu’il faut, c’est de la méthode, de l’entraînement et la discipline de respecter ses repères quand tout le monde accélère autour de vous.

Si vous préparez votre premier ultra ou si vous voulez évaluer où vous en êtes dans votre préparation, je vous invite à faire le diagnostic gratuit UltraRide : 6 questions, 2 minutes, et vous obtenez un retour personnalisé sur la faisabilité de votre objectif et les priorités de votre préparation.

Bonne route, et surtout : pas trop vite au départ.