L’essentiel à retenir– Prendre du muscle et continuer à progresser à vélo ne sont pas incompatibles.
– La prise de masse doit venir principalement d’un entraînement de musculation adapté et d’une alimentation suffisante.
– Les protéines participent à la construction musculaire, mais en consommer toujours plus n’apporte pas forcément davantage de résultats.
– Pour un cycliste, quelques kilos supplémentaires peuvent être intéressants s’ils s’accompagnent d’un véritable gain de force ou de puissance.
– La créatine peut avoir un intérêt dans un programme comprenant musculation et efforts intenses répétés, mais elle ne construit pas du muscle à elle seule.
– Le rapport poids/puissance reste particulièrement important si vous roulez beaucoup en montagne.
Quand on fait du vélo, parler de prise de masse peut sembler contradictoire. On entend beaucoup parler de poids, de watts par kilo et de vélos toujours plus légers. Alors pourquoi chercher volontairement à prendre quelques kilos ?
Tout dépend en réalité de ce que l’on veut gagner.
Prendre de la masse musculaire n’a pas le même objectif que prendre simplement du poids. Pour un cycliste, développer sa force peut avoir du sens pour sprinter, relancer, mieux encaisser des efforts très intenses ou tout simplement compléter son entraînement avec du renforcement musculaire.
Mais il faut trouver le bon équilibre : gagner du muscle sans transformer chaque montée en lutte contre la balance.
Pourquoi un cycliste chercherait-il à prendre du muscle ?
Si votre seul objectif est de grimper le plus vite possible un col de 20 kilomètres, prendre plusieurs kilos n’est évidemment pas très séduisant.
Mais tous les cyclistes ne recherchent pas la même chose.
Un coureur qui participe à des courses UFOLEP, un pratiquant de cyclo-cross ou de VTT et un cycliste qui effectue principalement de longues sorties en endurance n’ont pas les mêmes besoins.
Prenons un cyclo-cross : départ très intense, relances à répétition, passages en force, vélo à porter… Nous sommes assez loin d’une sortie de quatre heures réalisée tranquillement en endurance.
Même chose lors d’une course sur route. Il faut parfois répondre à une attaque, sortir d’un virage, combler un écart ou sprinter.
Dans ces situations, développer la force des jambes peut devenir intéressant.
Si votre programme associe vélo et véritable renforcement musculaire, regarder du côté d’une créatine pour la prise de masse peut donc avoir du sens dans cette logique.
Et il ne faut pas oublier le haut du corps. Le vélo sollicite évidemment davantage les jambes, mais le gainage, le dos, les épaules et les bras participent aussi à la stabilité et au contrôle du vélo.
La bonne question n’est donc pas forcément :
« Est-ce que je vais prendre du poids ? »
mais plutôt :
« Est-ce que le muscle supplémentaire va m’être utile sur le vélo ? »
Prendre du muscle sans abandonner l’endurance, c’est possible
Pendant longtemps, on a opposé musculation et endurance : faire beaucoup de vélo empêcherait de développer efficacement ses muscles.
La réalité est plus nuancée.
Une importante méta-analyse publiée dans Sports Medicine conclut que combiner endurance et musculation ne compromet pas, en moyenne, le développement de la masse musculaire ni de la force maximale par rapport à la musculation seule. Les gains de force explosive peuvent en revanche être davantage affectés lorsque les deux entraînements sont réalisés au cours de la même séance.
Une autre analyse consacrée spécifiquement à l’hypertrophie des fibres musculaires trouve également que l’interférence semble moins marquée avec le vélo qu’avec la course à pied.
Autrement dit : faire du vélo ne condamne pas votre prise de muscle.
En revanche, accumuler les séances très exigeantes peut compliquer la récupération.
Si vous faites une grosse séance de jambes en salle puis des intervalles violents sur le vélo quelques heures plus tard, il ne faut pas s’étonner d’avoir les jambes lourdes !
L’organisation de la semaine devient donc presque aussi importante que le contenu de chaque séance.
La musculation reste le premier levier
Avant de parler compléments alimentaires, commençons par l’essentiel.
Pour développer ses muscles, il faut leur donner une raison de s’adapter.
Cela passe notamment par un entraînement en résistance avec une progression au fil des semaines : exercices au poids du corps, charges libres, machines, élastiques… Le matériel utilisé importe moins que la régularité et la progression.
Pour un cycliste, on peut retrouver des mouvements comme :
- squat et variantes ;
- fentes ;
- presse à cuisses ;
- soulevé de terre et variantes ;
- travail des mollets ;
- gainage ;
- renforcement du dos et du haut du corps.
Pas besoin pour autant de transformer toutes les séances en concours de charges maximales.
Le but est de compléter le vélo.
La musculation peut d’ailleurs prendre davantage de place pendant l’hiver ou une période où le volume à vélo diminue, avant de passer ensuite sur un travail davantage orienté entretien lorsque les sorties et compétitions se multiplient.
L’alimentation doit suivre l’entraînement
C’est probablement le point le plus facile à oublier pour un cycliste.
Une grosse sortie peut représenter une dépense énergétique importante. Ajoutez plusieurs entraînements hebdomadaires et quelques séances de musculation : il devient difficile de construire du muscle si vous ne mangez jamais suffisamment pour compenser ce que vous dépensez.
Cela ne signifie pas qu’il faut manger énormément du jour au lendemain.
Une prise de masse utile à un sportif n’est pas une course pour voir monter la balance le plus rapidement possible.
Le but est plutôt d’apporter suffisamment d’énergie pour :
- réaliser correctement les séances ;
- récupérer ;
- maintenir les entraînements à vélo ;
- permettre l’adaptation musculaire.
Et les glucides restent importants pour le cycliste. Chercher à construire du muscle tout en supprimant une grosse partie de son carburant pour rouler serait assez contradictoire.
Et les protéines dans tout ça ?
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires au renouvellement et à la construction des tissus musculaires.
Mais là encore, inutile de tomber dans le « toujours plus ».
Une méta-analyse portant sur 49 études et 1 863 participants a constaté que la supplémentation en protéines pouvait améliorer légèrement les gains de masse maigre pendant un entraînement de résistance. Au-delà d’environ 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, elle n’observait plus de bénéfice supplémentaire sur la prise de masse maigre dans les données étudiées.
Ce chiffre n’est pas une prescription valable au gramme près pour tout le monde. Les besoins dépendent du volume d’entraînement, de l’alimentation générale, de l’âge et de l’objectif.
L’idée à retenir est surtout beaucoup plus simple :
Avant d’acheter des compléments, vérifiez déjà que votre alimentation apporte suffisamment d’énergie et de protéines.
Quelle place pour la créatine lors d’une prise de masse ?
C’est ici que la créatine devient intéressante, mais il faut bien comprendre son rôle.
La créatine n’est pas un produit qui fabrique directement du muscle.
Elle intervient notamment dans la disponibilité rapide de l’énergie lors des efforts très intenses. En Europe, l’allégation officiellement autorisée concerne l’amélioration des capacités physiques lors de séries successives d’exercices brefs et très intenses, avec un apport quotidien de 3 g chez l’adulte réalisant ce type d’effort.
Cela correspond beaucoup mieux à une séance de musculation, à des sprints répétés ou à des efforts explosifs qu’à plusieurs heures de vélo réalisées à intensité constante.
Le produit Nutripure concerné utilise de la créatine monohydrate Creapure et sa dose journalière indiquée apporte 3 g de créatine.
Une méta-analyse publiée en 2024 a d’ailleurs observé qu’associer créatine et entraînement de résistance augmentait davantage la masse maigre que l’entraînement seul chez les adultes de moins de 50 ans étudiés. La différence moyenne était d’environ 1,1 kg.
Attention toutefois au terme masse maigre : il ne signifie pas que chaque gramme supplémentaire correspond à du nouveau muscle contractile. La créatine peut aussi modifier la quantité d’eau contenue dans les cellules musculaires.
Et surtout, sans entraînement cohérent, alimentation adaptée et récupération, le complément ne fera pas le travail à votre place.
J’ai consacré un article spécifique à la créatine et au vélo si vous souhaitez approfondir son intérêt selon le type de cycliste.
Attention au rapport poids/puissance
C’est là que le raisonnement devient spécifiquement cycliste.
Sur le plat, une augmentation raisonnable du poids n’a pas le même impact que dans un col. Lorsque la pente augmente, il faut déplacer son propre poids en plus du vélo.
C’est pourquoi les cyclistes parlent autant du rapport watts/kg.
Si vous gagnez du poids sans gagner de puissance, l’intérêt sportif devient limité, particulièrement pour un grimpeur.
Mais il ne faut pas non plus tomber dans l’excès inverse : chercher systématiquement à peser le moins possible au détriment de la force, de la récupération ou de la qualité de l’entraînement.
Une prise de masse peut être intéressante si elle s’accompagne d’un vrai bénéfice fonctionnel.
Pour un sprinteur, un pistard, un vététiste ou un pratiquant de cyclo-cross, le compromis sera forcément différent de celui d’un cycliste qui prépare une cyclosportive remplie de longs cols.
Faut-il séparer vélo et musculation ?
Lorsque l’emploi du temps le permet, oui, au moins pour les séances difficiles.
Les données disponibles suggèrent que réaliser endurance et musculation n’empêche pas globalement de prendre du muscle, mais que la force explosive peut être davantage perturbée lorsqu’on concentre les deux entraînements dans la même séance.
Dans la pratique, faire une sortie tranquille après une séance de musculation n’a évidemment rien à voir avec enchaîner squats lourds et séance VO2 max.
Essayez donc de raisonner en fonction de la fatigue générée.
Une organisation pourrait par exemple alterner :
- séance de force ;
- journée facile ou récupération ;
- séance vélo intense ;
- endurance ;
- nouvelle séance de renforcement.
Ce n’est qu’un exemple. Votre niveau, votre temps disponible et vos objectifs sportifs doivent guider la répartition.
Et plus votre volume d’entraînement augmente, plus la récupération prend de l’importance.
Comment savoir si votre prise de masse est réellement utile ?
La balance ne suffit pas.
Si vous prenez deux kilos mais que vous ne savez pas ce qui a réellement changé, l’information reste limitée.
Regardez plutôt plusieurs indicateurs :
- votre poids sur plusieurs semaines et non d’un jour à l’autre ;
- votre progression sur les exercices de musculation ;
- votre puissance sur les efforts courts ;
- vos sensations lors des relances ;
- votre puissance sur les montées ;
- votre fatigue générale ;
- votre récupération.
Le chiffre affiché sur la balance peut d’ailleurs fluctuer avec l’hydratation, les réserves de glycogène ou le contenu digestif.
Il vaut mieux observer une tendance.
Prendre du muscle à vélo : ni obsession du poids, ni prise de masse à tout prix
Pour un cycliste, prendre du muscle n’est ni forcément une bonne ni forcément une mauvaise idée.
Tout dépend du profil.
Si vous cherchez uniquement à améliorer votre endurance sur de longues sorties montagneuses, accumuler de la masse n’est probablement pas votre priorité.
Si votre pratique comprend de la musculation, des sprints, des relances, du cyclo-cross, du VTT ou des courses où la puissance compte beaucoup, quelques kilos de masse musculaire bien utilisés peuvent davantage se justifier.
Dans tous les cas, je garderais le même ordre de priorité :
entraînement → alimentation → récupération → éventuellement supplémentation.
La créatine peut venir compléter ce travail lorsqu’elle correspond réellement au type d’effort pratiqué. Elle ne remplace ni une séance de force bien construite, ni une alimentation adaptée, ni une bonne nuit de sommeil.
Et sur le vélo, la meilleure prise de masse n’est probablement pas celle qui fait grimper le plus vite la balance : c’est celle qui vous rend réellement plus fort sans vous faire perdre ce qui fait déjà votre qualité de cycliste.
