La créatine est-elle utile pour les cyclistes : ce qu’il faut savoir

Longtemps associée aux salles de musculation et aux physiques impressionnants, la créatine intéresse aussi de plus en plus de cyclistes. Sprints, relances en sortie de virage, côtes courtes avalées en danseuse, séances de fractionné sur home trainer…

Le vélo comporte bien plus d’efforts explosifs qu’on ne le pense. Alors, ce complément a-t-il sa place dans la musette d’un cycliste amateur ?
Entre bénéfices potentiels, idées reçues et question du poids sur la balance, voici ce qu’il faut savoir avant de se lancer.

La créatine, c’est quoi exactement ?

La créatine est une molécule naturellement produite par l’organisme à partir de trois acides aminés. La plus grande partie de nos réserves se trouve dans les muscles, principalement sous forme de phosphocréatine. On en trouve aussi dans l’alimentation, notamment dans la viande et le poisson.

Son rôle est simple mais essentiel : elle participe à la resynthèse rapide de l’ATP, la molécule directement utilisée par les muscles pour produire de l’énergie. Lors d’un effort bref et très intense, comme un sprint, ce système énergétique est particulièrement sollicité.

C’est surtout pour cette raison que la créatine est connue dans le milieu de la musculation, où elle est utilisée pour accompagner les entraînements de force et de puissance. Elle est d’ailleurs souvent présentée comme une créatine pour la prise de masse. Pourtant, son intérêt ne se limite pas à la prise de masse ou à la musculation : les efforts courts et intenses que l’on retrouve dans certaines disciplines cyclistes sollicitent également le système de la phosphocréatine.

L’Union européenne autorise notamment une allégation selon laquelle 3 g de créatine par jour augmentent les performances physiques lors de séries successives d’exercices courts et intenses, chez les adultes pratiquant ce type d’activité.

À noter : l’organisme produit naturellement de la créatine et l’alimentation en apporte également, principalement via les produits d’origine animale. Une supplémentation permet d’augmenter les réserves musculaires sans dépendre uniquement de l’alimentation.

Les bénéfices de la créatine pour un cycliste

Le cyclisme est avant tout un sport d’endurance, et la créatine n’améliore pas systématiquement les performances lors d’une longue sortie à allure régulière. En revanche, elle peut être intéressante dans plusieurs contextes :

• Les sprints et relances : pour les coureurs qui disputent les arrivées ou doivent multiplier les accélérations, la créatine peut favoriser les performances lors d’efforts courts et intenses.
• Les disciplines explosives : VTT, BMX, piste ou cyclo-cross alternent souvent accélérations et phases de récupération.
• Les séances de fractionné : sur home trainer ou sur route, elle peut contribuer à maintenir la puissance lors de répétitions d’efforts courts et intenses.
• La préparation physique hivernale : de nombreux cyclistes intègrent de la musculation (squats, fentes, gainage) pendant la coupure. La créatine peut alors être intéressante pour les séances sollicitant la force et la puissance.

Certaines études suggèrent aussi qu’elle pourrait favoriser le stockage ou la resynthèse du glycogène lorsqu’elle est associée à un apport en glucides, un point potentiellement intéressant pour la récupération. Les données restent toutefois plus limitées sur ce sujet que sur les efforts explosifs.

Et la prise de poids dans tout ça ?

C’est la grande question pour les cyclistes, qui surveillent souvent leur rapport poids-puissance de près. La créatine peut effectivement entraîner une augmentation du poids corporel, particulièrement au début de la supplémentation. Il ne s’agit pas nécessairement de graisse : cette variation est principalement liée à une augmentation de l’eau stockée dans les muscles. Son ampleur varie selon les personnes et le protocole utilisé.

Pour un sprinteur ou un pistard, cette évolution peut être compatible avec la recherche de puissance. Pour un grimpeur qui prépare une cyclosportive de montagne, le rapport entre le bénéfice potentiel et le poids supplémentaire mérite davantage d’être pris en compte. Une stratégie possible consiste à :

• utiliser la créatine pendant la période de préparation hivernale, quand la force et la puissance sont au programme
• adapter ou arrêter la supplémentation avant un objectif très montagneux si le poids supplémentaire est considéré comme défavorable. Il n’existe toutefois pas de délai universel permettant d’affirmer qu’il faut systématiquement arrêter 3 ou 4 semaines avant une compétition.

Autre idée reçue : la créatine serait dangereuse pour les reins. Chez les personnes en bonne santé et aux doses usuelles, les données disponibles sont globalement rassurantes. En cas de maladie rénale ou de traitement médical, un avis médical reste préférable avant toute supplémentation.

Comment prendre la créatine quand on fait du vélo

La bonne nouvelle, c’est que son utilisation est relativement simple. Quelques repères suffisent :

• La forme à privilégier : la créatine monohydrate, qui est la forme la plus étudiée. Le label Creapure correspond à une spécification de qualité particulière pour la créatine monohydrate.
• La dose : 3 g par jour correspondent notamment à la quantité utilisée pour l’allégation de santé autorisée dans l’Union européenne. Ce n’est pas une dose maximale universelle.
• La phase de charge : elle n’est pas nécessaire. Une prise quotidienne régulière permet également d’augmenter progressivement les réserves musculaires.
• Le moment : peu importe, l’essentiel est la régularité, y compris les jours de repos. Une prise avec un repas ou une boisson de récupération peut simplement faciliter la routine.
• L’hydratation : il n’est pas nécessaire d’imposer une quantité d’eau précise uniquement à cause de la créatine. L’hydratation doit surtout être adaptée à l’effort, à la température et aux besoins individuels.
• La durée : il n’est pas nécessaire de suivre systématiquement une cure de trois mois suivie d’une pause. Chez l’adulte en bonne santé, une prise régulière sur plusieurs mois peut être envisagée.

Pour les cyclistes licenciés qui participent à des compétitions, mieux vaut choisir un produit fabriqué selon des bonnes pratiques limitant le risque de contamination par des substances interdites. La norme NF EN 17444 fournit un cadre dans ce domaine, mais elle ne garantit pas à elle seule l’absence totale de substances interdites. La créatine n’est pas une substance interdite par les règles antidopage.

En conclusion

La créatine n’est pas un produit miracle et ne remplacera jamais un entraînement bien construit, une alimentation adaptée et un sommeil de qualité. Mais pour les cyclistes qui aiment sprinter, relancer, rouler en VTT ou profiter de l’hiver pour renforcer leurs jambes en salle, elle peut constituer un complément intéressant. Son intérêt est moins évident pour le cyclisme d’endurance à allure régulière, et la possible augmentation du poids peut également entrer en compte selon la discipline. Reste à adapter son utilisation à ses objectifs de la saison, en gardant en tête que la régularité de l’entraînement reste essentielle.