Quels compléments alimentaires pour le vélo ?

Renforcer ses réserves énergétiques pour optimiser ses performances à vélo, voici l’intérêt majeur des compléments alimentaires. 

En cyclisme, les dépenses énergétiques et nutritionnelles sont élevées. Même si votre nutrition vous semble équilibrée, vous piochez dans vos stocks pour pouvoir faire avancer la machine. Et c’est aussi très important pour la récupération, au niveau musculaire, mais aussi articulaire, ce qu’on oublie souvent !

C’est là que la supplémentation devient intéressante, que ce soit avant, pendant ou après votre sortie. Mais il ne s’agit pas de prendre n’importe quoi ou d’acheter le premier produit en vogue. 

Afin de vous aider à choisir des compléments alimentaires pour cyclistes, je vous ai préparé une feuille de route reprenant les notions essentielles.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Les compléments alimentaires sont des substances énergétiques renforçant ou équilibrant les réserves apportées par l’alimentation quotidienne.  Avec leur formulation concentrée, ces apports nutritionnels agissent de façon ciblée sur le corps. Ils sont tout à fait indiqués pour la pratique cycliste comme lors d’une sortie longue en vélo de route, VTT ou autre discipline.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires pour un cycliste ?

Et non, pas besoin d’être un pro pour avoir besoin d’un supplément d’alimentation !

Les compléments vont combler les manques suite à une forte consommation nutritionnelle dans le cas d’effort ou de carences alimentaires. Ils peuvent aussi vous aider à améliorer vos performances sportives, votre récupération et à réduire le risque de blessures.

Pour optimiser l’action des macronutriments

Lors d’une sortie vélo ou d’une cyclosportive, vous devez fournir suffisamment d’aliments à votre organisme. Ceci permet d’éviter les blessures et de récupérer plus rapidement.

Le corps fonctionne grâce à des macronutriments tels que des :

• protides pour transporter l’oxygène dans le sang et réparer les tissus musculaires ;
• lipides pour stocker de l’énergie, réguler la température corporelle et réduire les inflammations ;
• glucides pour apporter l’énergie au corps humain sous la forme de glycogène stocké dans le foie et les muscles.

Bien souvent, les apports nutritionnels complémentaires renforcent l’action des macronutriments.

Afin de faire le plein de micronutriments

Les macronutriments ne font pas tout ! Notre organisme demande aussi des micronutriments qui aident à bien avancer sur la bicyclette.

• Les vitamines sont responsables de la production d’énergie, du renouvellement des tissus ou de la synthèse des protéines entre autres.
• Les minéraux jouent un rôle dans la contraction musculaire ou l’absorption des glucides par exemple.
• Les oligo-éléments aident à lutter contre les radicaux libres ou contre les crampes.
• Les fibres participent à l’assimilation des nutriments.
• Les antioxydants atténuent les inflammations musculaires et articulaires.

Dans le but de récupérer plus facilement d’un effort

L’ensemble de ces nutriments sont fournis par un régime alimentaire équilibré. Mais à l’occasion d’une longue épreuve sportive cycliste, vous avez tout intérêt à renforcer vos réserves en glucides et protéines pour que vos réserves se reconstituent plus vite. La récupération en sera accélérée.

Je parle ici de récupération sportive, en aucun cas de fabriquer du muscle. Un cycliste ne va pas chercher à prendre du poids au niveau musculaire. En effet, la recherche de force n’est pas une fin en soi chez le cycliste amateur. On va plutôt travailler la vélocité d’une séance à l’autre.

Mais une bonne récupération est essentielle pour permettre au corps de s’adapter et de progresser.

Et il ne faut pas oublier la récupération articulaire : c’est un élément clef pour pouvoir enchainer les sorties sans blessures et pour progresser sur le long terme. A noter que certains produits peuvent aussi aider à réduire les courbatures, comme le collagène Peptan par exemple !

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Quand prendre des compléments alimentaires ?

Les cures en oligo-éléments ou en vitamines peuvent être intéressantes quelque temps avant une compétition de vélo. La surcharge d’entraînement peut jouer sur votre organisme et piocher dans les stocks énergétiques. En cas de fatigue anormale et prolongée, n’hésitez pas à consulter votre médecin qui vous prescrira une prise de sang. Ce sera l’occasion de déceler si votre métabolisme manque de nutriments. Le recours à des compléments nutritionnels sera alors indiquée.

Le jour de l’épreuve cycliste, misez sur les produits de compléments sportifs avant ou pendant l’effort. Pour éviter tout problème lors de l’effort, il est plus prudent de tester les produits lors des entraînements précédents. Vous éviterez les intolérances qui pourraient gâcher votre course à bicyclette.

Ensuite, pour aider le corps à récupérer, la prise de boissons de récupération intervient dès l’arrivée. Vous en prendrez ensuite à intervalle régulier dans les 2 heures qui suivent l’épreuve. 

Lorsque la saison a été ponctuée de nombreuses sorties cyclistes éprouvantes, la fatigue s’installe parfois. Un apport en nutriments peut être nécessaire au-delà de l’arrêt des compétitions.

Si vous faites de nombreuses sorties et beaucoup d’entrainements dans l’année, pensez à adapter votre prise, en prenant les compléments santé plus régulièrement, tout l’année si vous voulez. Ça aura un impact positif sur votre pratique sportive, mais aussi sur votre état de forme global.

Sous quelle forme prendre son alimentation sportive ?

Les compléments alimentaires s’absorbent de plusieurs façons. 

Les gélules ou ampoules

Les gélules ou les ampoules sont indiquées pour les cures préventives sur une période donnée. Vitamines, magnésium ou autres nutriments sont souvent conditionnés sous cette forme.

Les boissons

Les types de boissons

Vous pouvez acheter des boissons toutes prêtes ou les fabriquer à base de poudre à délayer dans de l’eau. 

Cette catégorie regroupe les compléments liquides déclinés sous la forme de boissons :

• d’attente ;
• de l’effort ;
• de récupération.

Ces prises en liquide servent ainsi à hydrater le coureur et à procurer de l’énergie facilement assimilable.

Les compositions des boissons

Les boissons d’attente sont plutôt composées de maltodextrine et de fructose pour conserver un niveau de sucre (glucose) élevé avant le départ.

Concernant les boissons d’effort, misez sur des liquides à index glycémique bas dans votre bidon pour gérer votre sortie. Au contraire, ceux présentant un haut index glycémique sont à réserver aux fins de course. Prévoyez un bidon afin de bénéficier d’un dernier coup de fouet avant la ligne d’arrivée. 

On trouve des boissons iso, hypo ou hypertoniques riches en glucides, vitamines et minéraux.
Privilégiez de préférence les boissons isotoniques lors de températures inférieures à 20°, car elles sont équilibrées. Avec elles, vous récupérez aussi bien les pertes en eau et en sucre.
Les boissons hypotoniques sont plus adaptées aux températures supérieures à 20°, car elles reconstituent plus vite les pertes en eau.
Si les degrés passent sous la barre des 0°, optez pour une boisson hypertonique qui compense plutôt les pertes en sucre.

Enfin, les boissons de récupération contiennent des protéines, glucides et lipides, mais aussi des vitamines et des minéraux. L’objectif sera d’apporter le plus de nutriments possible pour remonter les niveaux physiologiques.

Votre sortie à vélo dure plus de 4 heures ? Alternez des boissons sucrées et salées (contenant du sodium) sur les longues distances.

Les autres produits pour la compétition

Avant la compétition, les gâteaux de l’effort, cakes énergétiques ou crêpes permettent de remplacer le petit-déjeuner avant une épreuve. Vous êtes un cuisinier hors pair ? Essayez l’excellente recette du gâteau sport maison de Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste en sport. 

En cours de sortie, misez également sur des barres énergétiques comprenant des glucides, vitamines et minéraux, en complément des boissons de l’effort.

Quant aux gels énergétiques, ils sont riches en glucides, sodium et vitamine B1. Ils peuvent aussi contenir du magnésium, du potassium, de la vitamine C ou des acides aminés de type BCAA. Leur apport énergétique reste relativement faible. Les gels doivent donc être complétés par des boissons ou des barres lors d’efforts prolongés.

La prise de ces aliments solides et de glucides devient nécessaire pour les efforts dépassant l’heure et demie.

Lire aussi : Mes premiers tests de produits de nutrition énergétique vélo 

Quel complément alimentaire choisir pour le vélo ?

Il n’existe pas un meilleur complément alimentaire pour le vélo plutôt qu’un autre. Les substances couvrent plutôt des besoins ciblés. Voici donc les principaux produits.

Des peptides de collagène

Les cartilages, tendons et ligaments sont ultras sollicités sur le vélo. Afin d’éviter les blessures ou accélérer la récupération musculaire, il existe un produit alimentaire complémentaire intéressant : le collagène. 

Commercialisé sous la forme de peptides de collagène, ce produit vous préserve des tendinites et autres douleurs. Genoux, ischio-jambiers ou autres parties du corps sollicitées sur le vélo bénéficient d’une meilleure protection.

Décliné sous forme de poudre ou de gélules, le collagène se prend ainsi avant chaque séance à titre préventif. Et quand il est associé à des acides aminés BCAA (cf juste après) il permet aussi de réduire très fortement les courbatures !

Le meilleur est le collagène de type Peptan, car il est hydrolysé pour une meilleure assimilation par votre corps.

Des acides aminés ramifiés dits BCAA

Dans la famille des protéines, on trouve des acides aminés essentiels non synthétisés par l’organisme. Ce sont les acides aminés ramifiés ou BCAA composés de :

• leucine ;
• isoleucine ;
• valine.

Le seul apport possible, c’est l’alimentation ou les compléments. Ces 3 acides aminés s’épuisent rapidement lors de l’exercice physique ou de la sortie sportive d’endurance ou intensive. 

Les BCAA se prennent avant et pendant la séance dans le but de constituer des réserves suffisantes. Ils peuvent aussi se prendre après l’effort pour accélérer la récupération musculaire. Les BCAA contribuent à la diminution de l’acide lactique. Dans les sports d’endurance comme le vélo, vous pourrez rouler plus longtemps.

La maltodextrine

Parmi les boissons glucidiques que vous pouvez prendre en cours de séance se trouve la maltodextrine. Issu de la décomposition de l’amidon ou d’une fécule, ce sucre a la particularité d’être rapide avec un index glycémique élevé. Ces sucres rapides vous aident donc à maintenir une réserve de glycogène suffisante pour terminer votre séance.

La maltodextrine s’assimile vite. L’organisme peut conserver et augmenter son niveau d’énergie et se préparer à une meilleure récupération.  

La whey protéine et les protéines en poudre

Sur le plan de la récupération musculaire, la protéine en poudre joue le rôle de réparatrice du muscle. Les fibres musculaires des jambes étant sur sollicitées en course, protéines et acides aminés aident à réparer les tissus. 

La Native Whey Isolat est souvent vue comme la Whey sous sa forme la plus pure. Mais avec l’arrivée d’une nouvelle génération de protéines végétales multi sources, c’est en train de changer, car certaines protéines végétales peuvent être encore plus intéressantes que la whey, tout en apportant un gros avantage d’un point de vue digestif. C’est le cas de la Better Protein par exemple !

La protéine en poudre, utilisée aussi en musculation, se prête bien aux conditions de régénération sportive musculaire d’un cycliste. Plus besoin d’ingurgiter de grandes quantités de viande avec ce produit de récupération sportive.

Le cas de la créatine

Ah la créatine ! Cette protéine en a fait couler de l’encre dans les années 2000. Les athlètes consommateurs à cette époque étaient accusés de dopage. Jeannie Longo a été stigmatisée par la presse, tout comme Zinédine Zidane dans le foot ou Florent Manaudou en natation.
Au final, la Commission européenne a mis fin aux rumeurs françaises, seul pays à interdire ce produit.

Alors, faut-il prendre de la créatine lorsqu’on fait du vélo ? Ça dépend ! Pour des efforts explosifs nécessitant de la masse musculaire, la créatine peut être ingérée en complément alimentaire.
Ce produit permet de gagner en force en raison du stockage de l’énergie et du glycogène. Lors d’efforts intenses en sprint ou en contre-la-montre, le recours à la créatine peut se justifier. Les sportifs bénéficient de plus d’aisance et de souffle et récupèrent mieux.

Par contre, pour des sorties cyclotouristes ou en endurance, la créatine ne sert à rien !

Pour choisir, optez pour la créatine monohydrate, c’est la moins chère, mais aussi la plus étudiée par la recherche scientifique, c’est celle qui a le meilleur rapport qualité / prix.

Les vitamines

Sans vitamine, le corps ne peut pas fonctionner. Encore moins sur le vélo puisque les vitamines aident à lutter contre les radicaux libres générés durant l’exercice. Ces molécules toxiques perturbent le bon fonctionnement des protéines et des lipides. Les cellules s’abîment et vieillissent prématurément. 

Ce phénomène peut se limiter grâce aux vitamines A, E et C qui participent au système d’anti oxydation. On peut les retrouver dans les fruits, les légumes, les huiles ou les oléagineux. 

Une autre catégorie de vitamines est importante en cyclisme : la vitamine B12. Elle participe au transport de l’oxygène dans les tissus puisqu’elle intervient dans les globules rouges.

Si votre alimentation ne couvre pas tous les besoins, les cures alimentaires peuvent pallier les déficits.

Les oligo-éléments

Ces molécules, nécessaires en petite quantité dans l’organisme, jouent un rôle capital dans les sports d’endurance comme le cyclisme.

Parmi les minéraux intéressants pour le cyclo, le zinc et le sélénium participent à la réparation des muscles. Ils contribuent également à la lutte contre les radicaux libres. Le zinc intervient aussi dans le système immunitaire du sportif à vélo.

Un autre oligo-élément nécessaire pour le bon fonctionnement du métabolisme du sportif, c’est le magnésium. C’est un élément servant à transmettre l’influx nerveux aux muscles. Il prévient notamment les crampes. Choisissez le bien : privilégiez les formes citrate ou bisglycinate, car les autres types de magnésium (oxyde, marin …) sont bien moins assimilée par le corps, donc elles sont beaucoup moins efficaces.

Quant au fer, les supplémentations sont du ressort du médecin. La prise de fer à titre préventif ne sert à rien. Les posologies sont ainsi données par le corps médical, uniquement lorsqu’une carence a été décelée lors d’une prise de sang. Quel est le rôle du fer ? Il participe à la fabrication de l’hémoglobine des globules rouges et de la myoglobine des muscles. Quand on en manque, on souffre d’anémie et les symptômes doivent vous alerter : une grande fatigue et un essoufflement anormal. 

À noter que les cyclistes féminines doivent veiller à leur taux de fer. En effet, elles sont sujettes plus fréquemment aux déficits de fer que les hommes. On retrouve du fer et du zinc dans la spiruline, par exemple.

Ne négligez pas le sodium que l’on perd par la transpiration lors de la sortie de cyclisme. Pour reconstituer rapidement vos stocks, optez pour des eaux riches en bicarbonate de sodium après l’arrivée.

Les omégas 3

Vous mangez peu de poisson ? Il y a des chances pour que vos seuils en OMEGA 3 soient déficitaires. Pourtant, cette substance a des vertus anti-inflammatoires, elle participe donc à la récupération et à la prévention des blessures. Elle est aussi indiquée pour préserver le système cardio-vasculaire et réduire la fatigue et le stress.

Privilégiez le label EPAX, qui est reconnu comme un label de qualité dans le monde entier.

Y’a-t-il un risque de dopage lorsqu’on prend des compléments alimentaires ?

Vous devez être particulièrement vigilant lorsque vous prenez des compléments alimentaires. Méfiance notamment lorsque vous commandez vos produits directement sur internet, sur des sites peu regardants.

A noter aussi que les règles ne sont pas les même en France que dans les autres pays, donc privilégiez une marque Française.

Si vous avez un doute sur une substance, consultez la liste des substances et méthodes interdites sur le site de l’AMA, l’agence mondiale antidopage.

D’ailleurs, l’agence française de lutte contre le dopage (AFLD) recommande l’avis d’un expert en nutrition pour la prise de compléments alimentaires. Pour plus de sécurité, cette agence préconise de recourir à des produits respectant la norme AFNOR. Les fabricants apposant cette norme se sont engagés à ne pas utiliser de substances interdites.
Mais aucun contrôle n’étant réalisé officiellement sur les produits, rien ne certifie qu’ils ne contiennent aucun produit dopant.

Où peut-on acheter des produits sportifs complémentaires naturels ?

J’ai découvert dernièrement la marque française de diététique sportive AqeeLab Nutrition, basée à Bordeaux, et experte du fitness et de la nutrition depuis plus de 20 ans.
Au départ, plutôt orientée sur les compléments alimentaires pour la musculation, cette marque de Nutrition commercialise à présent des compléments pour le vélo et les sports d’endurance, la santé en général, mais aussi le snacking sain.

AqeeLab Nutrition : une marque française engagée et responsable

La particularité de la marque, c’est son obsession pour la transparence et pour la qualité. L’entreprise travaille autant que possible en circuit court et dans le respect de l’environnement et des animaux. Les compositions de produits sont détaillées, avec des ingrédients sains et garantis :

• sans colorants,
• sans aspartame,
• sans conservateur,
• sans OGM,
• sans gluten,
• sans dioxyde de titane,
• et de nombreux produits sont 100 % vegan.

Les produits AqeeLab Nutrition que je vous recommande

Pour compléter votre alimentation sportive, vous pouvez ainsi vous tourner vers plusieurs produits AqeeLab Nutrition.

Tout d’abord, leur Better Protein est produite à 100 % en France ! De plus, cette Better Protein est composée de plusieurs sources végétales pour apporter encore plus d’acides aminés essentiels dans chaque shaker, et pour être encore plus complète qu’une protéine animale ou laitière !

Ensuite, leurs peptides de collagène sont labellisés Peptan, produit breveté et connu mondialement. Pour protéger vos cartilages et éviter les inflammations et tendinites, vous pouvez compter sur ce collagène prédigéré, facilement assimilable. De plus, il se rapproche du collagène naturel que l’on trouve dans le corps. Avec les peptides de collagène Peptan AqeeLab Nutrition, vous écartez tout risque d’allergie ou d’intolérance.

Enfin, Aqeelab Nutrition commercialise des BCAA 100 % végan et ultra riches en leucine. Ils sont issus de la fermentation de plantes. Ces BCAA sont adaptés aux sports d’endurance, car ils procurent de l’énergie supplémentaire. Ils font partie des acides aminés adaptés aux cyclistes.

Pour la santé en général pensez aussi à un multivitamine et minéraux complet qui associe tous les nutriments essentiels, avec en plus des actifs naturels, pour réduire la fatigue, améliorer l’énergie et obtenir un puissant effet anti-oxydant.

Lire aussi : Adopter les bons gestes pour la récupération vélo

En résumé, les compléments alimentaires sont justifiés lors d’efforts cyclistes prolongés ou d’objectifs de compétitions. Vous devez alors veiller à sélectionner des produits sains et ne contenant aucune substance nocive ou dopante.

La base reste tout de même une alimentation équilibrée, sans oublier l’hydratation.

Si vous avez un doute, demandez conseil à un expert en nutrition ou à un médecin sportif. Il en va de vos performances, mais surtout de votre santé !