Nutrition sportive vélo : que manger avant, pendant ou après une séance ?

Ça peut paraitre évident mais pour faire avancer la machine, il faut mettre du carburant dedans. Plus on s’entraîne, plus notre organisme a besoin d’énergie pour affronter le stress qu’on lui impose.
La nutrition est donc vraiment un aspect essentiel dans la pratique d’un sport !
D’après mon expérience, je suis persuadé qu’une nutrition adaptée aide à progresser. Aujourd’hui, voici mon retour sur ce vaste sujet.

Cet été, depuis que j’ai augmenté mon kilométrage hebdomadaire en allongeant les sorties du dimanche et en rajoutant une sortie musclée avec les collègues en semaine, j’ai remarqué que j’étais plus fatigué. Voire que je subissais de vrais coups de barre pendant les séances.

Car en plus d’effectuer environ 36 km de vélotaf (trajet maison – boulot à vélo) entre 2 et 3 fois par semaine, un soir après le travail, je roule avec des collègues (jusqu’à 80 km autour de Paris). Ça commence à faire une bonne et longue journée dans les jambes !

En effet, le repas du midi est loin. Et même si j’emportais un bidon d’eau pour m’hydrater, ça n’allait pas fort au retour.
Coup de moins bien qui casse le rythme (sachant qu’avec les collègues, on aime se tirer la bourre à 40 km/h dans le Val-de-Marne, ça roule bien !), l’impression de ne plus “être dedans”, bref, c’est très déstabilisant et frustrant.

Je souhaitais profiter au max de ces virées, où chaque ligne droite est un prétexte pour activer ma petite sonnette et mettre la pression aux copains ! C’est fun, et on part ensuite en drafting !
Même le retour en plein Paris à 23 heures avec des rues libérées, les coursiers qui tentent de prendre nos roues sont des grands moments bien sympa.

En trail et course à pied, les compétitions m’avaient déjà forcé à revoir mon alimentation pour ne pas trop subir les parcours. J’ai décidé de faire de même en cyclisme !

Et comme le vélo n’a pas les mêmes problématiques que la course à pied, voici mes découvertes !

Mon expérience personnelle

Je cours depuis déjà de nombreuses années. Pour varier, en 2016, je m’achète enfin un vélo de route chez Décathlon pour découvrir le cyclisme.
Finalement en 2018, je décide de franchir le pas de la compétition. Je m’inscris à des triathlons (du S au L ). Entraînement oblige, les kilomètres ont bien augmenté cet été !

Lire aussi : qui suis-je ? Mon parcours qui peut vous motiver !

Je ne suis qu’un amateur passionné, qui débute la compétition cette année sur des petites distances mais pour vous donner une idée, voici mon kilométrage enregistré sur mon compte Strava, par exemple en juillet où j’ai beaucoup roulé :

Mes sorties à vélo durant le mois de juillet (avec Strava)

Avec 200 km par semaine, et des sorties de plus de 3h, j’ai eu le temps de temps des barres et boissons énergétiques en conditions réelles !

Que manger ?

Avant l’effort

Avant une sortie longue, je consomme maintenant les crèmes énergétiques de Décathlon car j’apprécie le goût et c’est rentré dans ma routine !

La préparation prend 30 secondes et je place ensuite le bol dans le frigo pour l’avoir frais le lendemain, c’est super bon et très efficace pour moi lors de mes efforts sportifs de plusieurs heures !

Pendant l’effort

A force de m’entendre crier famine, ma copine m’a offert une BOX spéciale RAVITO chez le Pedaleur dans laquelle j’ai pu découvrir des produits que je ne connaissais pas : barres énergétiques, un gâteau sport, des gels, des gommes, bref tout l’éventail de la nutrition à vélo ! (en course à pied, je suis plutôt boisson iso, compotes et gel).
Parfait pour tester pendant et après mes sorties ! Aucun problème de digestion, même sur les sorties les plus difficiles, c’est top !

Le Pédaleur existe depuis 2016 et propose une box dédiée aux cyclistes. Par abonnement, on reçoit une box tous les 2 mois qui contient des produits utiles à la pratique du vélo.
Le contenu n’est pas seulement alimentaire, les box contiennent souvent des produits d’entretien comme des lubrifiants ou des graisses, un bidon, de la nutrition ou des vêtements. Cela permet de découvrir de nouvelles marques, de tester et de s’équiper si cela plaît.

Pour vous faire une idée des produits contenus dans les box, il est possible de parcourir le contenu toutes les box précédentes du Pédaleur !

Voici la BOX spéciale RAVITO que ma compagne m’a offert :

Mes préférés sont les CLIF BAR et MULE BAR.

Et devant une telle quantité de choix, le Pedaleur fournit un guide très pratique :

Le guide pour savoir quoi prendre et quand.

Qualités nutritives

J’ai particulièrement adoré les Mulebar et les CLIF BAR.
N’étant pas nutritionniste, je me base sur l’excellent comparatif de Nicolas Aubineau , qui classe 3ème les barres CLIF BAR aux pépites de chocolats 🙂
Voici ce que cette barre contient  :

• protéines : 10 gr
• glucides : 40 gr
• dont sucres : 23 gr
• sodium : 150 mg
• magnésium : 55 mg

La barre CLIF BAR Peanut Butter (beurre de cacahuètes) est relativement proche dans ces quantités nutritionnelles.
L’avantage des CLIF BAR est de contenir des vitamines B / C / R / Sodium / Magnésium / Calcium ce qui les rend équilibrés et apportent les nutriments nécessaires au sportif pendant l’effort.

Les 150 mg de Sodium sont très élevés, c’est top car il s’agit d’un des minéraux les plus perdus par la sueur. Vu qu’il est admis qu’il faut 50 mg de Sodium par heure, cette barre remplit largement cet objectif et en fait donc une excellente barre à consommer pendant l’effort.

D’expérience, je conseille d’avoir avec soi plusieurs goûts différents car sur un Triathlon L (soit 90 km de vélo), se retrouver avec le même goût pendant des heures peut écœurer à la longue.
Perso, je ne pouvais plus voir une cacahuète en peinture après le triathlon Ch’triman (1.5 km nage / 90 km vélo / 21 km de course à pied) !

Pas du tout pâteuses, croustillantes et facile à consommer sur le vélo, j’ai adoré les CLIF BAR. Une fois la box Pédaleur finie, j’ai craqué en commandant 15 CLIF BAR de 3 goûts différents pour me nourrir sur mes prochaines sorties :

• pépites de chocolat (mes préférés 🙂 chez Alltricks, Décathlon ou LePape
• beurre de cacahuètes chez Alltricks, Décathlon ou LePape
• il y a en tout 5 goûts possibles (myrtilles, etc) !

A l’unité, le prix peut paraitre un peu élevé, donc je les commandant par paquet de 5 pour les avoir moins cher. Il existe aussi des boites de 12 une fois que vous avez trouvé LES goûts qui vous conviennent !

Prise des barres

Lors des compétitions, plutôt que de scotcher mon alimentation au cadre, je trouve plus simple d’utiliser une sacoche de cadre Aptonia / Van Rysel qui accepte 2 CLIF BAR (les barres sont assez imposantes) et des gels :

Avec ce type de sacoche juste devant soi, tout est à portée de main et on mange sans trop bouger sur le vélo, c’est vraiment très pratique et sécurisant.

Mon astuce : ouvrir les emballages des barres avant le départ pour faciliter leur prise en roulant et ne pas galérer à essayer de déchirer l’emballage tout en roulant !

Généralement, à partir de 45 km, je mange 2 barres en 1h30,soit une barre toutes les 45min.

Les barres à prendre après l’effort

Le lendemain des courses, ça ne coupe pas, j’ai faim. A 10h, à 16h, mon estomac crie famine ! Normal après toutes les calories dépensées à pédaler !

Même si la boulangerie n’est pas loin (ils commencent à bien trop me connaître à cause de tout mes passages chez eux) et qu’une prépa triathlon me permet de manger un peu plus de pâtisserie sans trop d’impact sur mon poids, j’ai vite cherché une alternative aux chocolatines et autres croissants au chocolat pour calmer mes fringales.

Foodspring

Après plusieurs essais (Nakd bar, Eat Natural, Nature Valley…), j’ai trouvé mon bonheur chez la marque allemande Foodspring.

Cette marque se trouve également en physique dans les magasins Décathlon par exemple la parte à tartiner protéinée, que je vous recommande avec des crêpes par exemple !

En alternance, je commande chez Foodspring (origine allemande), par boite de 12 les Protein Bar au goût Cookie Dough (mon parfum préféré, je trouve les autres un peu trop sèches avec une texture de “carton”) :

Il existe une application qui permet de scanner le code-barre des produits et grâce à une base de données, elle va noter les produits scannés. Cette application c’est Yuka !
Puisque les barres Foodspring ont un code-barre, je peux les scanner 🙂

Et d’après Yuka, elles obtiennent une note de 90/100 ! C’est très bien :

Les différences entre les quantités sont dues au fait que la barre fait 60 gr or Yuka, pour pouvoir comparer tous les produits, utilise comme référence 100 gr partout.

Je consomme des barres Foodspring depuis 2 mois maintenant et je n’ai pas faim après les avoir avalées, comme cela avait pu m’arriver avec d’autres barres. Elle me calent bien et je n’ai pas de coup de mou dans la journée après une grosse sortie vélo la veille.

Lire aussi : comment réduire les douleurs articulaires grâce aux compléments alimentaires

Que boire ?

Les boissons d’avant course

Quand je pars pour des compétitions exigeantes comme en triathlon, il m’arrive de faire des réserves de protéines BCAA pour supporter les efforts prolongés. Les BCAA permettent de diminuer l’acide lactique, responsable de crampes et de douleurs musculaires. Pris sous forme de boisson d’avant course, ces nutriments améliorent la récupération.  

Ils sont d’origine végétale et ne renferment aucune substance nocive pour la santé, telle que des conservateurs.

Les boissons isotoniques

Concernant les boissons énergétiques, j’ai repris celles que j’utilise en course à pied et que je connais depuis des années :

• ISO+ d’Aptonia (marque Décathlon)
• Hydratation d’Apurna

Les 2 sont très bien notés avec un 1er et 2ème place au classement sur le site de Nicolas Aubineau. J’alterne pour changer le goût et ne pas me lasser.
Personnellement je n’ai jamais souffert de crampes ni de problèmes digestifs avec ces boissons mais je vous recommande de bien les tester lors des entrainements plutôt intenses pour bien valider !

Utilisation des boissons en poudres

Je préfère utiliser des boissons en poudre à des sirops pour plusieurs raisons :

• ça ne colle pas
• je peux en emporter dans un petit sachet pour me préparer un bidon supplémentaire en cours de sortie

Simple d’utilisation, la boisson ISO+ d’Aptonia est bien conçue avec le couvercle qui se transforme en doseur. Il suffit :

1. d’ouvrir le bouchon
2. remplir le bouchon doseur jusqu’au trait
3. verser la dose dans une gourde d’eau de 500 ml
4. bien secouer pendant 10 secondes

Et si comme moi, vous consommez beaucoup d’ISO+ parce que vous buvez pas mal pendant vos sorties, je vous recommande la version plus économique en sac de 2 kg :

Aptonia en récupération après l’effort

Après des entrainements ou des sorties longues difficiles, je prends la boisson de récupération Aptonia qui m’avait été conseillé par un vendeur chez Décathlon.
Le mélange contient des glucides, protéines, BCAA, et vitamines pour réduire la fatigue après des efforts longs.
Je n’ai eu aucun problème de digestion et le goût chocolat n’est pas excessivement prononcé : cela passe très bien !

Les boissons d’après effort AqeeLab Nutrition

Après un effort intensif comme les séances de travail en puissance, je prends parfois de la Better Protein qui facilite la récupération musculaire.
Cette boisson est naturelle et végétale en apportant tous les acides aminés dont les muscles ont besoin après le sport !

Je prépare une préparation à la vanille que je bois juste après l’arrivée. En plus, le goût à la vanille est très agréable, pas trop sucré 🙂

Prise des boissons

Lors d’une sortie, la marque recommande les prises suivantes :

• en petites quantités toutes les 15 à 20 minutes
• 500 ml par heure

Par tous temps, je respecte facilement ces recommandations ! J’utilise d’ailleurs des bidons de 750 ml car je trouve que ceux de 500 ml se vident trop rapidement et je n’ai pas toujours des points d’eau à proximité (même en cherchant les cimetières 😉

Lire aussi : bien récupérer après une sortie

Un besoin en particulier ? Digestion, douleurs ou courbatures ?

Depuis le début de l’article, je vous donne des informations générales, mais parfois on peut rechercher un bénéfice particulier, donc voici quelques éléments complémentaires.

Vous avez un problème digestif ?

C’est vrai que la pratique sportive à forte intensité ou à forte fréquence peut entraîner quelques troubles digestifs. Il y a plusieurs heureusement solutions pour optimiser votre système digestif et ainsi éviter ces désagréments :

• Si vous avez des troubles importants, et qu’ils sont continus dans le temps, n’hésitez pas à prendre par exemple des probiotiques. Chez AqeeLab Nutrition ils proposent des probiotiques objectivés, ce qui signifie que leur efficacité a été confirmée par les études scientifiques. Il suffit d’en prendre une gélule par jour et de faire une cure d’un mois.
• Si les troubles sont plus liés au moment du sport, vous pouvez prendre de la glutamine dans votre bidon pendant votre course. C’est acide aminé est un des aliments du système digestif, ce qui lui permettra de mieux fonctionner pendant le sport.

Vous avez trop de courbatures ?

Si vous êtes sujet à des courbatures importantes, le Peptan peut être une grande aide pour vous. Ce collagène hydrolysé est particulièrement bien assimilé par le corps. On l’utilise généralement pour la récupération tendineuse et articulaire, mais en prendre 5 g juste avant la séance d’entraînement, en association avec 5 g de BCAA nous permettra de réduire de plus de 80 % vos courbatures après chaque sortie !

Vous avez des douleurs articulaires ?

Et enfin, pour les douleurs articulaires, comme je l’ai expliqué au-dessus le Peptan peut aider, ainsi que le curcuma. La version « compléments alimentaires » de cette épice de cuisine est beaucoup plus concentrée en principe actif qui va avoir un effet anti-inflammatoire très intéressant pour soulager ou prévenir les douleurs articulaires.

Si vous avez des douleurs vous pouvez en prendre une gélule par jour, et si c’est en préventif vous pouvez l’utiliser simplement une à trois fois par semaine, lors de vos sorties ou de vos entraînements.

Mon avis sur la nutrition spécialisée

Au début de ma pratique du vélo, comme je ne faisais que des trajets courts pour le vélotaf sans mettre trop de rythme, je n’avais pas besoin d’une nutrition spécifique. Mais dès que j’ai commencé à m’entraîner plus régulièrement, avec plus d’intensité, j’ai vite senti que je manquais de jus. Pour rester efficace et ne pas subir les sorties, il a fallu que je m’adapte :
– une hydratation et une nutrition spécifique pendant l’effort
– une nutrition adaptée pour récupérer

Lire aussi : maigrir grâce au vélo ?

Maintenant, à part les courbatures, cela va beaucoup mieux sur le vélo. Plus de fatigue, de fringales ou de début d’hypoglycémie depuis que je fais attention à ce que je bois et mange pendant les sorties.
Je ne pédale pas aussi vite que Sagan mais je suis moins épuisé quand je descends du vélo 😉

Et vous, que mangez-vous pendant l’effort ? Avez-vous des produits favoris ? Cela m’intéresse de connaître vos expériences 🙂