Réduire les douleurs articulaires chez les sportifs

Pour de nombreux sportifs, la douleur articulaire peut être un obstacle majeur à une activité physique régulière. Qu’elle soit due à l’entraînement, à l’usure du cartilage ou à d’autres facteurs, cette douleur est non seulement inconfortable, mais peut également
poser des risques pour la santé à long terme.

Dans cet article, nous explorerons des moyens de soulager la douleur articulaire, garantissant une meilleure qualité de mouvement et une activité sportive continue. Cela passe par les bons exercices, des massages et étirements, mais aussi parfois les bons compléments alimentaires.

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Diagnostiquer les douleurs articulaires chez les sportifs

Les douleurs articulaires chez les sportifs ne sont pas simplement des inconvénients passagers. Elles peuvent être le signe d’un problème plus profond nécessitant une attention médicale. Pour traiter efficacement ces douleurs, il est essentiel de bien les diagnostiquer. 

Examinons de plus près les symptômes physiques associés et les principales causes derrière ces signes.

Les symptômes physiques

Identifier la douleur articulaire chez les sportifs commence par reconnaître ses symptômes physiques. Ces symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre, mais plusieurs indicateurs sont courants :

• Raideur : après une période d’inactivité, comme au réveil ou après être resté assis longtemps, l’articulation peut se sentir raide et restreinte dans son mouvement.
• Gonflement : un signe visible d’une articulation endommagée ou enflammée, le gonflement peut être accompagné de rougeur ou de chaleur. Là c’est clairement un signe d’un problème majeur ! 
• Douleur à la palpation : une douleur ou sensibilité ressentie lors de la pression directe sur l’articulation. Si elle ne dure que quelques heures après le sport, ce n’est pas grave, mais si elle dure plusieurs jours, là c’est mauvais signe.
• Limitation des mouvements : une diminution de l’amplitude de mouvement de l’articulation peut suggérer un manque de mobilité ou un problème interne.

Les signes et leurs causes

Reconnaître les symptômes est la première étape, mais comprendre leurs causes est tout aussi crucial. Les douleurs articulaires chez les sportifs peuvent être attribuées à :

• Usure du cartilage : le cartilage sert de coussin entre les os de l’articulation. Avec le temps, à cause d’entraînements intenses, d’une mauvaise nutrition … il peut s’user, provoquant des douleurs et un inconfort.
• Entorses et blessures : une mauvaise technique, une chute ou un choc direct peut entraîner des blessures aux ligaments ou aux tendons entourant l’articulation.
• Tendinite : l’inflammation du tendon, souvent due à une surutilisation ou à un entraînement inapproprié, peut provoquer des douleurs articulaires. Le manque d’acide gras oméga 3 peut aussi accentuer ce risque, tout comme le manque de fruits et légumes pour contrer l’acidité des protéines et des céréales.
• Arthrite : bien qu’elle soit plus courante chez les personnes âgées, l’arthrite peut également toucher les sportifs, surtout s’ils ont subi des blessures antérieures. Elle n’est pas rare dès 40 ans ! 
• Infections ou maladies : certains troubles, comme la goutte ou la maladie de Lyme, peuvent provoquer des douleurs articulaires.

La clé pour traiter efficacement la douleur articulaire est de comprendre sa cause. Les sportifs doivent consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis afin d’adopter une stratégie de traitement adaptée.

Traiter les douleurs articulaires chez les sportifs

Quand les douleurs articulaires commencent à faire sentir leur présence chez un sportif, il est primordial de ne pas les négliger. Afin de prévenir les complications et permettre une meilleure qualité de vie, diverses stratégies de traitement sont disponibles. 

Du renforcement musculaire aux soins adéquats, découvrons comment un sportif peut traiter efficacement ses douleurs articulaires.

Exercices à effectuer

L’exercice, loin d’être l’ennemi des articulations, peut être un allié puissant lorsqu’il est choisi judicieusement :

• Renforcement musculaire : des muscles forts autour d’une articulation la stabilisent et la protègent. Le renforcement des groupes musculaires environnants peut réduire la charge sur l’articulation, aidant à la protéger contre les dégâts supplémentaires. Par exemple, renforcer les quadriceps peut aider à protéger les genoux. Et attention à bien équilibrer les forces autour de l’articulation ! Car un déséquilibre peut lui aussi être source de douleur.
• Étirements : ils permettent de maintenir la mobilité des articulations. Faites des étirements légers après le sport, sans forcer. Et si vous voulez améliorer votre souplesse, travaillez-la avec des étirements plus poussés sur une séance dédiée.
• Exercices à faible impact : pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, privilégiez les activités comme la natation ou le vélo. Ces exercices augmentent la force musculaire sans mettre une pression excessive sur les articulations. En salle de sport, privilégiez les poulies, ou les élastiques si vous êtes à la maison.
• Pilates et yoga : en plus de renforcer le tronc, ces disciplines améliorent la flexibilité et la conscience corporelle, tout en aidant à la relaxation et à la réduction de la tension sur les articulations.

Les soins à apporter

Au-delà de l’activité physique, il existe des méthodes complémentaires pour traiter et prévenir la douleur articulaire :

• Application de glace : en cas de douleur aiguë, la glace peut diminuer l’inflammation (mais jamais au contact direct de la peau). Il est conseillé d’appliquer une compresse froide pendant 20 minutes, plusieurs fois par jour si nécessaire.
• Massage : un massage réalisé par un professionnel peut détendre les muscles, favoriser la circulation sanguine, et donc aider à la récupération de l’articulation. Vous pouvez aussi utiliser les auto massages. Ils sont intéressants pour la récupération à la fin de l’entrainement, mais aussi en échauffement avant de démarrer le sport.
• Médicaments : bien que leur utilisation doit être modérée et sous surveillance médicale, certains anti-inflammatoires ou analgésiques peuvent être d’une aide précieuse. Mais attention à ne pas camoufler une blessure en supprimant la douleur ! Ça risquerait tout simplement d’aggraver la blessure sous-jacente en vous faisant croire que tout va bien et que vous pouvez reprendre votre activité sportive de la même façon qu’auparavant.
• Repos et rotation des activités : il est crucial de donner à l’articulation le temps de se rétablir. Mais varier les types d’activités est aussi essentiel ! On y pense peu, mais ça peut prévenir l’usure excessive d’une articulation particulière, et/ou d’un angle de travail particulier.
• Les anti-inflammatoires naturels, comme par exemple les oméga 3 et le curcuma peuvent aussi aider à réduire les processus inflammatoires. Nous y reviendrons plus en détail dans la suite de cet article.

La douleur articulaire chez les sportifs, bien que courante, peut être gérée efficacement avec la bonne approche.

Prévenir les douleurs articulaires chez les sportifs

Prévenir est toujours mieux que guérir. Chez les sportifs, cette maxime prend tout son sens, car une articulation préservée aujourd’hui évite des douleurs et des complications demain. 

Pour cela, certaines habitudes sont à privilégier, tandis que d’autres sont à proscrire. Décortiquons ces pratiques pour préserver la santé articulaire des athlètes.

Lire aussi : découvrez les compléments alimentaires

Les habitudes à adopter

Un mode de vie sain est la clé de la prévention. Pour protéger vos articulations sur le long terme, voici les habitudes à adopter :

• Échauffement et récupération : commencez chaque séance d’entraînement par un échauffement adéquat pour préparer les muscles et les articulations. De même, consacrez du temps à la récupération avec des étirements léger post-entraînement, et des automassages.
• Hydratation : les articulations ont besoin d’eau pour rester lubrifiées. Simple et essentiel ! Une hydratation suffisante prévient aussi la déshydratation, qui peut rendre les cartilages plus vulnérables aux chocs.
• Maintien d’un poids santé : un poids corporel excessif peut mettre une pression supplémentaire sur les articulations, notamment celles des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale.
• Diète équilibrée : consommez des aliments riches en oméga-3, en antioxydants et en vitamine D pour maintenir une bonne santé articulaire. Consommez aussi suffisamment de collagène naturel (la brique des cartilages et des tendons) en mangeant par exemple la peau des volailles.
• Entrainement croisé : variez vos exercices pour éviter la surutilisation d’une articulation spécifique.
• Posture : que ce soit en marchant, en s’entraînant ou en étant assis, une bonne posture distribue équitablement le poids du corps, réduisant la pression sur les articulations. N’hésitez pas à faire des tests quand vous êtes devant la télé, dans votre voiture ou en train de dormir, pour voir quelles sont les positions qui peuvent générer des douleurs et à l’inverse quelles sont celles qui vous soulagent.

Les pratiques à éviter

À l’inverse, certaines habitudes peuvent augmenter le risque de douleurs articulaires. 

C’est le cas du surentraînement, mais aussi de la tendance que nous avons tous parfois à ignorer la douleur. Mais si une activité provoque de la douleur, c’est un signe du corps, un message qu’il faut prendre le temps d’écouter.

À noter aussi que le tabagisme, car fumer peut réduire la densité osseuse et augmenter le risque de fractures. Tout comme la consommation excessive d’alcool.

Surtout, ne négligez pas les premiers signes : si vous ressentez des douleurs ou des raideurs articulaires, consultez un médecin. Une intervention précoce peut prévenir une aggravation, car pour les sportifs, l’approche préventive est cruciale. Adopter de bonnes habitudes et éviter certaines pratiques peut faire une différence notable dans la préservation de la santé articulaire.

Personnellement, j’ai ignoré une douleur à l’épaule lors des mes séances en salle de sport à Fitness Park puis, au bout de quelques semaines, j’ai ressenti des douleurs rien qu’en m’habillant.
Finalement, j’ai consulté mon médecin généraliste qui m’a envoyé réalisé des échographies car je ne pouvais plus m’entrainer (musculation piscine, etc) et cela commençait à impacter ma vie au quotidien. Le genre de gêne qui prend une ampleur grandissante !
Le bilan des échos m’a dirigé vers des séances de khiné pendant 5 semaines à raison de 2 séances par semaine !

Bref, maintenant, dès que j’ai une douleur, j’en tiens compte, je laisse reposer quelque jour puis je reprends progressivement.

Quels compléments alimentaires pour aider ?

Au-delà des pratiques sportives et des habitudes de vie, certains compléments alimentaires ont montré leur efficacité dans la gestion et la prévention des douleurs articulaires chez les sportifs. Deux d’entre eux, le curcuma et les oméga-3 sont particulièrement intéressants. Explorons leurs bienfaits.

Le curcuma

Originaire d’Asie, le curcuma est une épice aux propriétés anti-inflammatoires avérées. Son principal composant actif, la curcumine, est responsable de ses bienfaits :

• Propriétés anti-inflammatoires : des études ont montré que la curcumine peut être aussi efficace que certains anti-inflammatoires non stéroïdiens dans la réduction de la douleur articulaire.
• Antioxydant naturel : la curcumine a également des propriétés antioxydantes qui aident à lutter contre les dommages oxydatifs, responsables de l’usure des articulations.
• Protection du cartilage : elle protège le cartilage contre divers dommages et stimule sa régénération.

Malheureusement le classique « curcuma de cuisine » ne sera pas efficace, car il n’est pas assez concentré en curcuma et en plus son assimilation par le corps est mauvaise. 

Il est donc préférable de consommer un complément alimentaire de curcuma, mais surtout de le choisir correctement : 

• Il faut qu’il soit suffisamment dosé en curcumine : il faut donc un curcuma concentré contenant 80-95% de curcumine (contre 3 à 5% dans du curcuma standard) ;
• Et qu’il soit associé à des ingrédients (naturels si possible) pour en optimiser son assimilation.

C’est par exemple le cas du curcuma BCM 95 qui a une assimilation supérieure de 700 % par rapport au curcuma classique, tout en étant 100 % naturel.

Les oméga 3

Présents en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, les maquereaux et les sardines, les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour le corps :

• Réduction des inflammations : les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs articulaires.
• Renforcement des articulations : Ces acides gras participent à la lubrification des articulations, favorisant leur mobilité et réduisant le risque de douleur.
• Soutien à la santé cardiaque : au-delà des articulations, les oméga-3 sont bénéfiques pour le cœur, ce qui est particulièrement intéressant pour les sportifs cherchant à optimiser leurs performances.

Pour ceux qui n’apprécient pas le poisson, il est possible d’obtenir des oméga-3 à partir d’huiles végétales comme l’huile de lin ou de chia. Le problème de ces sources végétales, c’est qu’elles sont beaucoup moins efficaces, car elles ne sont pas complètes.

Pour un sportif, la meilleure solution reste encore de prendre des gélules d’oméga 3. 

Et comme pour le curcuma, faites attention à ce que vos oméga 3 soient correctement dosés. On peut trouver des capsules contenant une huile de poisson concentrée entre 30% et 80 % d’oméga 3. Si vous n’avez que 30 % d’oméga 3 dans votre gélule, le reste étant de l’une huile de poisson « standard », ce sera bien moins efficace ! 

Donc, privilégiez des oméga 3 fortement concentrés, à hauteur d’au moins 70 %.

Conclusion

La douleur articulaire chez les sportifs est un défi multifacette qui nécessite une approche globale. Des habitudes de vie saines, une activité physique bien gérée, associées à des compléments comme le curcuma et les oméga-3, peuvent contribuer à un bien-être articulaire durable.