S’entraîner au SweetSpot : une endurance exceptionnelle à vélo !

Vous avez envie de booster vos entraînements à vélo ? Vous manquez d’intensité durant vos triathlons ou vos compétitions de cyclisme ? Le SweetSpot Training est une pratique courante en Amérique du Nord pour améliorer sa performance globale et surtout son endurance.

Le cycliste professionnel ou amateur s’exerce à maintenir un niveau d’effort constant juste en dessous du seuil d’anaérobie durant un temps limité. L’avantage de cet exercice, c’est qu’il vous fait gagner une endurance musculaire et améliore votre résistance à l’effort.

À intégrer d’urgence à votre programme d’entraînement !

Le SweetSpot Training pour les cyclistes

Le SweetSpot, en français « entraînement au point idéal » a été développé par Joe Friel, entraîneur reconnu pour le triathlon et le cyclisme aux Etats-Unis. Expert des sports d’endurance, il a développé cette méthode d’entraînement qu’il a partagé au plus grand nombre dans son livre « The Cyclist’s Training Bible » ou plus connu chez nous sous le nom « La bible du Triathlon ». 

Le SweetSpot Training consiste à maintenir un niveau d’intensité compris entre 88 % et 94 % de votre FTP (Functional Threashorld Power), ce qui correspond à un degré de puissance compris entre 2 à 6 watts/kg.
Vous noterez que la fourchette est plutôt large car elle dépend complètement des capacités suivant chaque personne.

Le SweetSpot se situe donc sur un niveau d’intensité plutôt soutenu, mais vous laissant la possibilité de travailler votre endurance sur une longue durée. Sa pratique s’adapte à votre niveau d’endurance : de 30 minutes pour un débutant à 3 heures pour un cycliste professionnel. Vous avez une belle marge de progression.

Votre objectif est de vous surpasser sur des étapes endurantes ? Avec cette pratique, vous allez permettre à votre corps de mieux utiliser l’oxygène et ainsi produire suffisamment d’énergie pour vos parcours les plus longs. 

Comment connaître son seuil fonctionnel de puissance ?

Pour pratiquer le SweetSpot, vous devez connaître votre seuil fonctionnel de puissance (FTP). Petit rappel sur le FTP, c’est la puissance que vous pouvez maintenir durant un test d’environ 1 heure en pédalant sans discontinuer. 

Vous pouvez le mesurer durant cette période avec un capteur de puissance au niveau du pédalier ou en passant un test à l’effort.

En temps normal, le test doit être réalisé durant 60 minutes à intensité maximale au seuil anaérobie. Comme il est difficile de le réaliser sans être dans des conditions optimales avec un parcours sans obstacle, il est possible de l’établir sur 20 minutes seulement. Je vous recommande de le faire sur un Home Trainer ou sur une piste dédiée au cyclisme si vous n’avez pas cet équipement.

Pour calculer votre FTP, rien de compliqué :

• il vous suffit de prendre la puissance moyenne en watts calculés par votre capteur de puissance
• puis prendre 95% de ce résultat (cela simule la fatigue que vous auriez eue si vous aviez fait 60 minutes de test)
• pour le calcul du SweetSpot, je dois prendre 90% de la FTP

Exemple concret avec mes valeurs :
– comme vous pouvez le voir sur ma vidéo YouTube lors du test FTP de 20 minutes, j’ai atteint 258 Watts.
– FTP = 258 W * 0.95 = 245 W
– SWEETSPOT = 245 W * 0.9 = 220.5 W

Ainsi lors de ma séance de SweetSpot, ma puissance devra donc se situer aux alentours de 220 w (soit 90 % de la FTP).
Vous pourrez refaire ce test pour mesurer votre progression à la fin de votre programme d’entraînement. 

Bien sûr, ces valeurs sont à adapter surtout après des blocs d’entrainement de 2 à 3 mois car la FTP va sûrement augmenter (enfin j’espère haha) et donc le travail dans la zone du SweetSpot doit également être plus élevé.

Améliorer son aérobie avec le SweetSpot à vélo

Pratiquée régulièrement, la séance de SweetSpot apporte une amélioration globale plus rapide de votre endurance que pour une séance d’intensité intermédiaire.
Vous allez travailler votre capacité à résister à des efforts longs et moyennement intenses.

Des muscles mieux préparés à l’endurance

Vous pourrez observer ces effets sur vos conditions physiques par la réduction de votre fréquence cardiaque au repos et de l’augmentation de votre FTP.

Votre corps s’adapte à la gestion d’un effort prolongé et va donc modifier certains aspects de son métabolisme pour être le plus efficient possible. Le développement de la densité capillaire et mitochondriale de vos muscles améliore l’absorption de l’oxygène et augmente l’afflux sanguin.
Vous allez redoubler d’énergie et pouvoir garder une allure de course soutenue plus longtemps notamment lorsque vous grimpez de longs cols.

Un mental à toute épreuve

Autre point pertinent pour vos compétitions, les séances d’entraînement au SweetSpot perfectionnent votre mental d’acier en maintenant votre concentration sur une longue durée. Vous aurez une meilleure appréhension de la gestion de la douleur durant vos courses de vélo.
Bon à savoir quand on sait que l’état d’esprit d’un sportif influe ses performances en compétition.

Programmer sa séance de SweetSpot 

Ce type d’entraînement est complémentaire de votre routine sportive. Vous pouvez commencer par une session d’entraînement par semaine et jusqu’à 2 ou 3 pour les plus sportifs.
Je vous conseille de planifier votre cycle d’entraînement pour augmenter progressivement la durée d’intensité en mode SweetSpot.

Vous allez procéder par des séries de « x » minutes maintenues à plus ou moins 90 % de FTP. Le temps de l’effort global à envisager est de 15 minutes durant les premières séances pour arriver jusqu’à 60 minutes en fin de cycle pour les cyclistes les plus endurants. 

Votre plan d’entraînement SweetSpot 

Un cycle à intensité soutenue

Vous pourrez procéder de la façon suivante pour votre cycle d’entraînement SweetSpot : 

• Séance de 30 minutes > 3 x 10 min et/ou 2 x 15 min
• Séance de 40 minutes > 2 x 20 min
• Séance de 45 minutes > 3 x 15 min
• Séance de 60 minutes > 3 x 20 min et/ou 2 x 30 min 

Un temps de repos à intensité moyenne

Prenez un temps de repos entre chaque pic d’intensité de 3 à 5 minutes selon le temps global défini : 

• 3 minutes pour 30 minutes de temps de pratique
• 4 minutes pour 40 minutes de temps de pratique
• 5 minutes au-delà de 40 minutes de temps de pratique

Durant les phases de répits, pédalez à un niveau d’intensité moyenne correspondant à une zone 2 entre 82 et 88 % de votre FTP.

Les séances de SweetSpot sont des entraînements spécifiques qui s’inscrivent dans votre programme saisonnier. Selon vos objectifs d’endurance ou de vélocité, chaque semaine vous pourrez intégrer des entraînements d’endurance fondamentale de type fractionné (séance de 30/30) ou de plus haute intensité tel que la séance Gimenez.
À vous de moduler votre préparation physique en fonction de votre condition physique et de votre fatigue. 

Le SweetSpot fait partie des entraînements devenus incontournable pour améliorer ses performances physiques et son endurance. Avec cette méthode, vos efforts seront vite récompensés ! Néanmoins, le SweetSpot Training n’aura de résultat significatif que combiné à un programme global d’entraînement. 

Si vous ne parvenez plus à trouver un entraînement satisfaisant, vous pourriez trouver votre bonheur sur les 6 meilleures applis de coaching vélo en ligne. Selon les programmes d’entraînement pour cycliste, vous pourrez vous préparer à des courses mythiques, atteindre un objectif de puissance ou encore retrouver de la motivation à l’aide d’un coach.