Progresser à vélo avec la séance Gimenez

Vous avez envie de gagner la prochaine course de cyclisme ou votre prochain contre-la-montre ? Vous pourriez bien être tenté par une séance Gimenez. Cet entraînement intense donne un nouvel élan à votre condition physique.

Vous allez améliorer votre performance maximale sur route ou de chez vous en analysant avec précision l’intensité de vos coups de pédale. Devenez le meilleur sprinter de tous les temps ! Oui, rien que ça😉.

Voyons en détail le contenu d’une telle préparation !

Qu’est-ce que le « Gimenez » à vélo ?

Le « Gimenez » est devenu un entraînement très populaire auprès des coureurs cyclistes et de tout sportif de haut niveau.

Médecin du sport reconnu dans la mesure de l’endurance, Manuel Gimenez a étudié les bienfaits de « l’interval training » pour optimiser les effets bénéfiques d’efforts intenses entrecoupés de périodes de repos.

Pour déterminer les intervalles de temps les plus favorables, Gimenez a notamment proposé à des collégien(ne)s en pleine forme d’effectuer le test de COOPER (une course maximale de 12minutes) et le test de piste de l’Université de Montréal de LEGER et BOUCHER (la vitesse de course est augmentée toutes les 2minutes d’environ 1 km/heure jusqu’à épuisement).

Grâce à ces exercices, il a étudié la résistance individuelle de chacun et établi un protocole d’endurance musculaire améliorant votre Puissance Maximale Aérobie (PMA).

La séance Gimenez en pratique : un contre-la-montre

La méthode Gimenez, c’est :

Temps d’échauffement : 15 minutes
Vous pédalez régulièrement de façon à échauffer vos muscles et à faire monter votre rythme cardiaque

1 minute de PMA :
Vous effectuez un sprint « relativement long » à votre puissance maximale

4 minutes entre 70 et 80 % de la PMA :
Vous pédalez un peu en dessous de votre seuil de vitesse maximal et récupérez votre « dette d’oxygène » dû au sprint

Vous répétez cet enchainement 9 fois !

Temps de récupération : 15 minutes
Vous pédalez à un rythme plus lent pour éliminer les toxines provoquées pendant la séance

Temps de l’endurance total : 45 minutes

C’est un entraînement très intense, exigeant et technique recommandé pour les athlètes de haut niveau qui pratiquent la course à pied, le ski de fond ou encore le cyclisme. L’entraîneur de l’équipe de France, Frédéric Grappe ainsi que Niki Terpstra (champion du monde du contre-la-montre par équipes) en ont fait une des méthodes fondamentales de leur processus d’entraînement.

Adapter la puissance suivant votre niveau (débutant par exemple) ?

Tenir 70 à 80 % de sa PMA n’est pas aisée, surtout quand on débute !

C’est pourquoi je vous conseille de respecter ces puissances :

• débutant : 45 à 55 % à PMA
• entrainé : 55% à 70 % à PMA
• (très) motivé et entrainé : 70 à 80 % à PMA

Le plus important, surtout quand on commence est de bien respecter la durée de chaque intervalle en respectant les puissances demandées, le temps de récupération et essayer de tenir les 9 répétitions !

Quel est le meilleur moment pour effectuer une séance Gimenez ?

Vous êtes au top de votre forme et vous souhaitez améliorer vos accélérations ? C’est le bon moment pour intercaler une séance de Gimenez. Vous pouvez réaliser cet exercice une fois par semaine pendant 1 mois. Il est intéressant de répéter cette séquence 3 fois au cours d’une saison.

À la suite d’une séance, soyez vigilant et instaurez un temps de récupération d’au moins 3 jours en effectuant des exercices d’aérobie par exemple pour maximiser les effets de votre séance. Il n’est pas recommandé de faire ce type de séance intensive à l’approche d’une compétition au risque de vous fatiguer prématurément.

Pourquoi la méthode Gimenez va améliorer mon endurance ?

Vous avez remarqué lors de vos courses de cyclisme que vous manquez d’intensité pendant une échappée ou qu’il vous est difficile de tirer le peloton à l’avant. Vos efforts pour progresser à ce niveau seront récompensés si vous pratiquez la méthode Gimenez.

Cette méthode d’entraînement spécifique reproduit les intensités d’une course. En alternant une attaque longue d’une minute en PMA et le passage dans les roues pendant 4minutes, vous allez donc améliorer votre endurance globale.

En effet, vous allez agir sur les 4 grands facteurs indispensable pour atteindre vos objectifs: votre fréquence cardiaque, votre niveau d’oxygénation, votre masse musculaire et votre mental.

Votre rythme cardiaque est sollicité tout au long de votre effort pour atteindre son maximum à la 8^e ou 9^e répétition. En musclant votre cœur, vous allez élever votre PMA et pouvoir pédaler plus longtemps à une vitesse plus élevée. Chez un cycliste entrainé, la PMA peut être maintenue entre 5 et 7 minutes. Vous allez aussi diminuer votre production d’acide lactique (responsable des crampes et de la fatigue musculaire).

Votre respiration est également mise à rude épreuve malgré une phase de récupération durant les 4minutes à 70/80 % de PMA. Votre consommation maximale d’oxygène (VO2max) va augmenter ce qui peut faire la différence dans une étape de contre-la-montre. La VO2 max varie de 25 à plus de 90 ml/mn/kg.
Chez un sportif entrainé comme Greg LEMOND (coureur cycliste américain), la VO2 max a pu être observée à 92,5 ml/mn/kg. Un organisme mieux oxygéné apportera la puissance nécessaire aux muscles durant un effort prolongé.

Votre musculature est de fait un facteur déterminant. La méthode Gimenez est parfaite pour accroître votre puissance maximale de pédalage à FTP (Functional Threashold Power) que vous êtes en mesure de soutenir sur une heure.

En travaillant votre endurance physique, vous allez également travailler sur votre mental. Maintenir un haut niveau d’effort pendant 45minutes demande une concentration importante pour garder un rythme constant. L’intensité de cet exercice pousse à dépasser ses propres limites.

Cet entraînement par intervalles réalisé sur seulement une heure procure une progression significative de vos performances physiques et contribue grandement à développer un mental de gagnant !

Comment mesurer son endurance durant une séance Gimenez ?

La meilleure façon de connaître sa condition physique est de passer un test d’effort en laboratoire et ainsi déterminer sa PMA de façon précise. Cependant, avec un capteur de puissance, vous pourrez aussi faire le test durant 5minutes en essayant de faire votre meilleure performance. Il vous suffira de relever la puissance moyenne de ces 5minutes pour connaître votre PMA.

Le capteur de puissance : idéal pour calibrer ses entrainements

En matière de suivi de votre performance et de votre effort, vous n’aurez pas mieux qu’un capteur de puissance vélo vous aurez ainsi une idée très précise de la puissance en watts de l’énergie que vous déployez à chaque coup de pédale.

Grâce à un capteur de puissance, vous pourrez mieux appréhender l’intensité de votre effort. En déterminant votre PMA, vous avez expérimenté votre intensitéI5 (100 % de PMA). et pouvez aisément calculer votre PMA d’intensité I3 (75-80 % de PMA).

Avec le capteur de puissance, vous pourrez voir en temps réel où vous vous situez sur votre compteur de vélo, un smartphone ou un protocole ANT+.

Vous aurez ainsi la possibilité de stocker vos informations pour les analyser ultérieurement et voir votre marge de progression. C’est un outil qui apportera bien plus de précision à vos entraînements pour pouvoir mieux les ajuster. Vous aurez une plus grande facilité à moduler le rythme de votre course et à solliciter vos efforts au bon moment.

Le cardiofréquencemètre : un outil complémentaire

Utilisé en complément d’un capteur de puissance, le cardiofréquencemètre est un bon indicateur pour ne pas « se cramer » inutilement. Selon vos conditions physiques du jour (sommeil, alimentation, stress, etc.), vos battements de cœur seront plus ou moins rapides.

C’est donc un accessoire qu’il est intéressant de posséder pour savoir si vous forcez trop avec un rythme cardiaque élevé ou si au contraire votre fréquence cardiaque est trop basse.

Mais, il n’est pas pertinent de l’utiliser seul lors d’une séance Gimenez. En effet, vous constaterez au début de l’enchainement un accroissement normal de vos battements. Cependant, sur les derniers enchainements (7^e, 8^e, 9^erépétition de I5 et I3), le cœur atteint une limite de pulsations et ne redescend pas même durant la phase de « Tempo » (I3). Vous n’aurez donc plus d’indications sur la puissance que vous êtes en train de générer. Il est donc très probable que l’intensité de votre pédalage diminue au fur et à mesure de la fin de la séance, ce qui n’est pas l’objectif.

Votre fréquence cardiaque ne peut donc pas être le seul indicateur de mesure de la puissance de votre effort. Je vous avais prévenu, la séance Gimenez est une séance d’entrainement technique et rigoureuse !

Où faire sa séance Gimenez pour avoir les meilleures performances ?

Le Home Trainer : parfait pour respecter les intensités

Avec un Home Trainer, il n’est pas difficile de respecter les répétitions avec une précision fine. Votre concentration sera idéale dans cette condition, car vous n’aurez pas d’autre vigilance que celle de regarder les courbes de puissance en watt et d’écouter le compteur des minutes.

Le Home Trainer avec l’application Zwift est également idéal pour éviter de rouler sur des routes endommagées et permet de continuer à progresser en toute saison.

L’inconvénient pourtant est la difficulté psychologique à maintenir cette cadence chronophage. N’ayant aucune autre distraction, vous pouvez mieux appréhender les sensations qui accompagnent votre effort. L’essoufflement, les douleurs générales, le souffle court, les sensations de brûlure seront vos seuls compagnons de route…

Lire aussi : découvrez les différents modèles de home trainer pour choisir le vôtre !

Performer sur la route : en condition réelle

Plus ludique que sur le Home Trainer, vous devrez toutefois être un peu plus vigilant. Sélectionnez un itinéraire adapté dans l’idéal un long col avec une pente autour de 6/7 % et sans trop de circulation.

Ce qui est également intéressant sur route, c’est que vous pouvez également vous entraîner derrière un derny ou un scooter. Débutez par une minute d’intensité maximale comme pour simuler une attaque et vous arriverez au niveau du scooter. La motivation est plus importante en étant accompagné, alors vous serez moins accaparé mentalement par vos sensations physiques.

À vous de voir ce qui va donner les meilleurs résultats tout en maintenant votre motivation intacte !

La méthode GIMENEZ est réservée aux compétiteurs aguerris qui souhaitent améliorer leur performance. C’est un excellent entrainement que vous devrez mettre en place avec beaucoup de rigueur et de discipline pour obtenir les meilleurs résultats.

Et si vous n’avez pas encore trouvé votre programme d’entraînements à vélo, voici les 7 meilleures applis de coaching vélo en ligne.