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Entraînement physique cyclo-cross : Préparation hivernale !

Les montées de marche (escalier) lors d'une compétition de cyclocross

Débuter un entraînement physique de cyclo cross exige un investissement physique important avant l’épreuve. Lorsqu’on part sur des compétitions, il faut habituer son corps à la dure…
Froid, pluie, boue, port de vélo, fréquence cardiaque au seuil, alternance de rythme, voilà le programme des réjouissances ! 

C’est une épreuve sportive tout-terrain que j’apprécie tout particulièrement. Pourtant, on ne s’aligne pas sur la ligne de départ sans entraînement de fond, même si on enchaîne avec la saison estivale de courses cyclistes. 

Envie de vous frotter au peloton ? Retrouvez mes conseils pour commencer l’entraînement physique cyclo cross de bon pied !

Se préparer aux conditions extrêmes du cyclo cross

Attendez-vous à une course physique et technique !

Programmer un entraînement spécifique pour le cyclo cross est impératif puisque la course demande beaucoup d’engagement sur chaque kilomètre. En effet, le cyclo cross se déroule en extérieur entre les mois de septembre et février

On ne peut pas dire que le soleil brille à chaque run… Au contraire, on part sur des terrains glissants, boueux, exigeants où la concentration est de mise.

De plus, les compétitions comportent plusieurs boucles de circuit, avec du dénivelé varié, des dévers, des passages à gué que vous passez parfois en portant le vélo. Les pratiquants y jouent du guidon et du braquet !

À vous les bosses, les buttes, les changements de rythme et de fréquence cardiaque, comme en VTT ! D’ailleurs, vous courez une heure au seuil, voire même au-delà de ce rythme sur certains passages. Une place au classement général se mérite !

Retrouvez une épreuve ludique et sportive…

Malgré ce tableau peu reluisant, on s’y amuse, grâce à l’ambiance conviviale associative et aux parcours tracés dans la nature. Il s’agit d’un vrai terrain de jeu qui représente une transition idéale entre la fin de saison hivernale et la reprise de la route en mars.
On en profite pour affûter son corps, éliminer les excès des réveillons, travailler son fractionné afin de repartir de plus belle sur les courses sur route aux beaux jours. 

Pratiquer le cyclisme en cross est avant tout une épreuve qui forge le mental du coureur en repoussant au plus loin ses limites de douleur, avant la recherche d’une belle performance.

Avant de vous élancer sur les montées, la gadoue jusqu’au cou, vous devez travailler votre physique.

Ludo à pied avec son vélo de cyclocross sur l'épaule pour monter une pente très raide
Me voici en train de porter le vélo pour passer cette montée bien raide !

Progresser en cyclo cross en s’appuyant sur différents sports

Alterner les sports physiques pour renforcer son corps

On pourrait croire qu’il faut rouler un maximum en extérieur pour se préparer physiquement à une course cyclosportive en cross.
Or, avec les conditions hivernales, la tombée du jour à des heures avancées en fin d’après-midi, il est difficile de programmer une sortie en vélo pour un plan spécifique de cyclo cross. 

Les conditions météorologiques des sorties cyclos présentent des risques sur route en hiver, même le dimanche matin, que ce soit en club de vélo ou en solo. 

Quand je rencontre des difficultés pour améliorer mon chrono, j’aime bien travailler ma condition physique en alternant les sports, que ce soit en anaérobie, au seuil, ou bien en endurance.

Déterminer la valeur de vos seuils physiques

Avant de commencer, n’hésitez pas à évaluer vos propres seuils en effectuant un test à l’effort en milieu hospitalier. Effectuez un test sur vélo et non sur tapis de course, les résultats colleront au mieux à votre pratique sportive cycliste.

Le cardiologue détermine ainsi les différentes valeurs qui vous guideront dans votre entraînement : 

  • la Puissance Maximale Aérobie (PMA) en fonction de votre poids,
  • la VO2 max,
  • votre fréquence cardiaque au repos, la FC Max et la fréquence de récupération (sur 4 minutes généralement),
  • les valeurs de capacité et de débit ventilatoires,
  • la valeur de FTP (Functional Threshold Power) : il s’agit du seuil d’anaérobie, la puissance maximale qui peut être tenue pendant 1 heure pour un sportif régulier.

Réaliser des séances de musculation pour gagner en puissance

En course cycliste de cyclo cross, il faut d’abord gagner de la puissance dans les jambes. Vous êtes un adepte des séances de musculation ? Privilégiez alors des exercices de quadriceps, de fessiers et d’ischio-jambiers.
Ce travail peut s’effectuer en salle ou à domicile, en réalisant des exercices de gym à base de squats. Renforcez vos muscles fessiers avec des levers de fesses de type Bridge. 

Les ischios, situés à l’arrière de cuisse, se travaillent avec des appuis sur une chaise ou avec des fentes.

S’entraîner pour un cyclo cross implique également de muscler ses abdominaux et ses lombaires. Au programme, pompes, gainage et renfort de la sangle abdominale.

Un homme qui muscle ses jambes au poids du corps
Pas besoin de poids pour s’entrainer, le poids du corps peut suffire !

S’entraîner en cyclo cross sur un home-trainer

Vous n’avez pas envie de rouler à l’extérieur en hiver ? Vous pouvez parfaitement vous préparer tranquillement chez vous sur home-trainer. 

Depuis que j’ai adopté la pratique du home-trainer connecté, mes entraînements ont évolué. Plus particulièrement grâce à l’application Zwift qui me permet de réaliser des sessions virtuelles en conditions réelles ! 

Pour travailler la puissance, je vous recommande des programmes intégrant du fractionné tels que « The Gorby » d’une heure d’entraînement. Il s’agit d’une répétition de 5 cycles de 5 minutes à 265 w, puis 5 minutes à 135 w. Efficace en peu de temps, que ce soit sur la puissance ou sur la fréquence cardiaque !

Peu importe la nature de l’entraînement que vous voulez travailler, il y a toujours une séance adaptée aux courses cyclistes.

Vous voulez alterner des plages 40/20 ? J’ai transpiré à grosses gouttes sur le module « FTP Builder » ! Au programme, 5 répétitions qui alternent 40 secondes d’effort et 20 secondes de récup. Ces cycles se répètent 3 fois de suite et sont entrecoupés de 5 minutes de repos.

J’apprécie vraiment Zwift pour diversifier mes séances d’entraînement de cyclo cross.

Lire aussi : découvrez comment dynamiser vos séances sur home trainer avec Zwift !

Suivre un programme d’entraînement physique en cyclo cross 

Un travail d’allure pour repousser ses limites 

Fixez-vous un objectif de course. Vous bâtirez plus facilement votre programme d’entraînement cyclocross.
Le premier cycle d’entraînement se base sur la technique. La deuxième partie portera sur les efforts en course.

Vous pouvez partir sur un plan de 3 à 4 séances hebdomadaires prévoyant plusieurs types de sessions :

  • Au-dessus du seuil, en anaérobie en augmentant la puissance progressivement, par exemple en sprint. C’est une allure intensive qui repousse la zone rouge et permet d’absorber des efforts intenses. On l’appelle résistance dure : votre cardio peut monter au-dessus de 85 % de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximum). Ce stade marque le seuil à partir duquel les muscles consomment plus d’oxygène que le corps ne leur en procure.
  • longue au seuil, c’est-à-dire à 80 % de la FC max, avec un allongement de la durée. Cette allure correspond à environ 75-80% de la valeur PMA. Il s’agit en définitive de l’allure course.
  • en endurance active, c’est-à-dire des sorties plus longues avec une allure cardiaque plus faible, aux alentours de 70 % de la FC max

Une répartition des efforts selon les périodes d’entraînement physiques de cyclo cross

Durant les dernières semaines, augmentez le travail de puissance aérobie permettant de fournir un effort au seuil pendant toute la durée de l’épreuve. Alternez avec des séances d’entraînement à changement de rythme pour travailler l’explosivité et fournir des efforts lactiques très courts.

2 à 3 semaines avant votre objectif, votre entraînement atteindra son niveau maximum. La semaine précédant l’épreuve sera consacrée à la récupération avec un entraînement léger. Vous abordez alors la compétition avec de bonnes bases physiques.

En tout état de cause, faites un break de 1 à 2 jours par semaine pour votre récupération physique (surtout si vous débutez pour laisser le temps à votre corps de s’habituer à de nouveaux types d’effort).

Vous pouvez inclure de temps en temps un travail d’agilité et de technique en cyclo-cross.

S’entraîner avec la course à pied 

Vous pouvez tout à fait remplacer vos entraînements vélo avec des sessions de footing en fractionné. 

On prépare ainsi son cœur avec des séances de VO2 max, tout en alternant le rythme et en gardant un fond d’endurance. 

Un travail de puissance aérobie ou VMA de type court est à privilégier. Prévoyez des séances de sprints pour développer la puissance, comme la course en côtes.

Pensez à programmer des sessions d’endurance en ne dépassant pas 70 % de la FC max. Ce travail basique de fond vous aide à établir les bases avant d’attaquer le travail spécifique de la pratique du cyclisme en cross.

Ludo qui court au semi-marathon en finissant en sprint
Lorsque je sprinte en voyant l’arrivée lors d’un semi-marathon !

Se préparer à une épreuve de cyclo cross : la nutrition avant tout

La préparation la veille de la course : un repas capital

L’alimentation d’avant-course est primordiale. Bien souvent, le rythme intensif du cyclisme vous empêche de vous hydrater pendant la compétition, et donc, durant une heure. 
C’est la raison pour laquelle j’attache beaucoup d’importance à la gestion de la nutrition et de l’hydratation les semaines précédant l’épreuve, et plus particulièrement la veille jusqu’au moment du départ.

En priorité, augmentez vos apports en eau. 

Le dîner précédant l’épreuve comporte obligatoirement des sucres lents : pâtes cuites al dente ou riz basmati parsemés d’une cuillère à soupe de parmesan. Une viande blanche, de la volaille ou du poisson complètent ce plat avec une tranche de pain aux céréales. En dessert, un yaourt aux fruits et/ou une compote de fruits.

Le petit-déjeuner : un repas léger

Celui-ci sera pris tôt puisque vous avancez votre déjeuner, les courses en cyclo cross se déroulant le matin ou l’après-midi. Cela dépend de votre niveau et donc de l’organisation.

Pour le petit-déjeuner, personnellement je prends du pain complet avec du beurre de cacahuète.
Vous pouvez également prendre un thé accompagné de 50 g de pain aux céréales ou 2 à 3 biscottes complètes. Beurre et confiture se prennent en quantité modérée. Quant aux fruits, une banane ou un kiwi feront parfaitement l’affaire.

Le repas d’avant course : des aliments digestes

Ce repas doit être terminé 3 heures avant le départ. Si vous démarrez à 14 heures, la fin du déjeuner doit intervenir à 11 heures. Ici, vous avez deux possibilités. Soit vous partez sur un repas classique à savoir, pâtes al dente, riz ou pommes de terre à l’eau, assaisonnés de parmesan ou d’huile d’olive, viande blanche ou produit vegan, une tranche de pain complet si besoin et une compote de fruits.

1 heure avant le départ, j’aime bien consommer les gâteaux énergétiques d’Aptonia (il existe énormément de marques), plus digeste et surtout, complet en matière de nutriments. Il se prend avec un thé ou un café et se digère parfaitement en trois heures.

L'energy cake d'Aptonia pour recharger avant une course

L’attente du top départ : des compléments hydriques

Vous continuez toujours vos apports hydriques jusqu’au moment du départ. Vous pouvez d’ailleurs préparer une boisson de l’effort dans votre bidon avec des compléments de type Aptonia de Décathlon ou Hydrixir d’Overstim. 

Tout dépend de vos goûts et de la texture supportée par votre estomac. Dix minutes avant le départ, les gels boosters à base de caféine donnent un coup de fouet aux cyclistes pour se mettre en condition. Je prends toujours soin de les tester avant l’épreuve de cyclo cross pour éviter les déconvenues gastriques pendant la course.

Le repas de récupération : hydratation et sels minéraux

En récupération de cyclocross, les potages de légumes sont particulièrement indiqués. Les purées de pommes de terre et de carottes conviennent également ainsi qu’un laitage et une compote de fruits.
L’organisme a besoin de se réhydrater, ne négligez pas cet aspect.

La pratique de vélo en cyclo cross ne s’improvise pas. Avec ses conditions difficiles, il ne faut pas zapper la préparation physique générale, en travaillant les différentes allures.
L’alimentation et l’hydratation font partie du plan d’entraînement des cyclotouristes, surtout dans les jours précédant la course. 

Vous serez alors fin prêt pour vous aligner sur la ligne de départ et partir sur les traces du champion du monde Mathieu Van der Poel

Et vous, quelle est votre rando en cross préférée ? Avez-vous des plans spécifiques d’entraînement physique de cyclo cross ?

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